Препоръчваният прием на диетични фибри е 14 г на 1000 консумирани калории. Това се изразява в необходимостта от 25 до 35 грама фибри на ден в типична диета. Ако възнамерявате да увеличите приема на фибри, направете го за период от две до три седмици, за да позволите на тялото ви да се приспособи към промяната. Увеличете и приема на течности, така че пиете шест до осем чаши течности без кофеин.
Диетични фибри
Като несмилаеми комплексни въглехидрати, хранителните влакна изпълняват важни биологични функции, въпреки че не доставят калории или хранителни вещества и са устойчиви на храносмилателни ензими. Диетичните влакна идват от стените на растителните клетки и включват целулоза, хемицелулоза, лигнин, пектин, лепкаво масло и смола. Много храни съдържат общо съдържание на влакна в грамове, което включва както разтворими, така и неразтворими фибри.
Сурови влакна
Суровите влакна се отнасят до един тип диетично влакно, което остава като остатък след хранене, получава стандартизирано лабораторно третиране с разредена киселина и алкали. Обработката разтваря цялото разтворимо влакно и част от неразтворимата фибри в храната. Остатъкът или суровото влакно се състои основно от целулоза и лигнин. Суровият влакно е термин, който не е хранително обозначен, според комисията по науките за живота на Националния изследователски съвет. Измерването на сурови влакна, резултат от лабораторния анализ, може да подценява действителното количество диетични фибри в хранителните продукти с 50% или повече.
Неразтворимо влакно
Неразтворимите влакна преминават през стомаха и червата неразградени, но абсорбират вода и органични токсини и отпадъци. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и насърчават храната да преминава през храносмилателния тракт по-бързо. Добри източници на неразтворими фибри включват цели зърна, пшенични трици и зеленчуци като целина, спанак и пресни домати.
Разтворими влакна
Водоразтворимото влакно абсорбира вода и става гел по време на храносмилателния процес. Като гел забавя храносмилането. Разтворимите фибри, като пектин и лигнин, помагат да се предотврати образуването на холестерол в стените на кръвоносните съдове и по този начин помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Той също така може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е от полза за хората с диабет. Добрите източници на разтворими фибри включват ечемик, овесени трици, семена, ядки, грах, боб и леща, както и някои зеленчуци и плодове. Растителните храни обикновено съдържат 25% до 30% разтворими фибри, което обикновено е по-малко от неразтворимото им влакнесто съдържание.
