Болката в гърба може да се дължи на хронична свръхексплоатация, лоша стойка или силно нараняване. Ако болката е резултат от остри или внезапни наранявания, трябва да се потърси медицински специалист, преди да се опитате да рехабилизирате нараняването си. Въпреки това, стягането или болката от лошото положение на тялото или мускулната умора от неправилното огъване или усукване вероятно се дължат на съкращаване на мускулите на долната част на гърба. В този случай обикновено разтягането обикновено е достатъчно за облекчаване на болката или дискомфорта в цервикалните и лумбалните области на гърба.
Колене на гърдите
Коляното до гърдите е като масаж на долната част на гърба. Преместването се изпълнява чрез приемане на лицевата страна на пода. Наведете краката си с краката и коленете си заедно. Бавно повдигнете краката от земята, като коленете ви се насочват към гърдите. Закопчайте ръцете си под коленете. Внимателно помагайте на коленете към гръдния кош, докато не усетите протягането в долната част на гърба. Хълбоците трябва да се повдигнат леко от земята. В горната част на участък, вдишвайте дълбоко и издишайте и релаксирайте по-дълбоко в участъка. Задръжте за 20-30 секунди и освободете.
Spinal Twist
Добро разтягане на гръбначния мозък на долната част на гърба е гръбнака. Да приемеш седнало положение на пода. С горната част на тялото практически вертикална ,, се простират и двете крака пред тялото. Огънете единия крак и прекоси крака над противоположното коляно. Завъртете тялото в посока на огънатия крак и поставете противоположния лакът навън от огънатото коляно. Ръката, която съответства на огънатия крак, трябва да бъде поставена точно зад бедрата за опора. Внимателно натиснете ръката си срещу коляното, докато завъртите торса, доколкото можете и задръжте. Освободете и повторете от другата страна.
Постоянен котка стречинг
За да се насочите към мускулите на средната гръб, вземете полюс или друг твърд, неподвижен обект. Закопчайте здраво ръцете около полюса. С леко огъване на коленете, приведете тялото си далеч от полюса, сякаш падате, а полюсът ви държи изправен. Обърнете гърба си подобно на това на котка. За да се съсредоточи стречинг върху големите мускули latissimus dorsi на средната част на гърба, наведете торса си до желаната страна. Например, за да разтегнеш мускула от дясната страна, докато държиш полюса, приведеш тялото така, че дясната страна на торса да се изкриви и лявата му страна да се крие.
Полу-крак Straddle
Основен фактор, допринасящ за здравите ниски мускули на гръбначния стълб, е, Стегнати или съкратени мускули, които се намират в задния аспект на горната част на крака, се придвижват по исхеалната тумороза на тазовата област. Това от своя страна води до прекомерно издърпване на мускулите на гърба, което допринася за болки в гърба и стягане. Това може да се реши, като седите на пода с крака, огънати до около 30 до 50 градуса. Дъното на краката трябва да е обърната навътре, докато коленете са насочени навън. Наклонете се напред от талията и издължете ръцете възможно най-напред. Задръжте за 20 до 30 секунди.
