Кардио често е препоръчителният начин за загуба на мазнини, но вие ще се радвате да знаете, че това не е единственият метод. Можете да загубите телесните мазнини без сърдечно.
Загубата на мазнини се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Кардио може да бъде ефективен начин да изгорите повече калории, но това не е единственият начин. Изграждането на повече мускули и приемането на по-малко калории също ви помага да постигнете калоричен дефицит. Така че, добре е да пропуснете неблагодарна, когато сте целта, е загуба на мазнини, но все пак ще трябва да отделите време във фитнес залата на тренировъчния етаж, както и да промените диетата си.
Сила обучение
Сила обучение е абсолютна необходимост от загуба на мазнини. Ако просто изрежете калории, тялото ви ще намали чистата маса заедно с мазнините, докато отслабвате. Американският съвет за тренировки обяснява, че около 25 процента от всеки килограм, който губите с диета сам по себе си идва от чиста мускулна маса. Нарежете калории и може да отслабнете, но няма да загубите оптимално количество мазнини.
Но ако покажете на тялото си, че мускулът е от съществено значение и че го използвате със здраво тренировка, тялото ви ще се съсредоточи върху загубата на мазнини, като същевременно ще запази здравия и здрав мускул. По-силното тяло също е по-ефективно при използването на калории, така че по-добре можете да запазите мазнините в дългосрочен план.
Включете се в програма за цялото тяло, включваща всички основни мускулни групи, включително гърба, гърдите, ръцете, раменете, корема, бедрата и бедрата. Ако сте съвсем нови за сила упражнения, използвайте собственото си телесно тегло в упражнения като клякам, натискане, хрускам, спадове и lunges.
При извънреден труд добавете леки тежести под формата на анцузи, гири или кетълбелки - алтернативно използвайте машини за обучение на тегло, за да научите правилната форма. В крайна сметка ще продължите към по-тежки тежести и ще предизвикате себе си при всяка тренировка с два до четири групи от осем до 12 повторения от повечето упражнения. Ангажирайте се с цялостна тренировка два или три пъти седмично на редуващи се дни.
Допълнителен бонус от тренировка за силата е EPOC или по-голямо потребление на кислород след тренировка. Тренировката за стресово натоварване, поставена върху мускулите ви, означава, че те трябва да изразходват калории след тренировка за ремонт и растеж. Обикновено преживявате повишаване на метаболизма си за 24 часа след тренировка.
Яжте добре
Ако не изгаряте много калории в кардио, трябва да сте внимателни колко калории сте вложили в тялото си. Вие не искате да ядете по-малко от 1200 калории, ако сте жена или 1800 калории, ако сте мъж, казва Американският колеж по спортна медицина. Екстремните лишения забавят метаболизма ви и карат тялото ви да се държи на мазнини, за да се страхувате, че гладувате. Въпреки това, можете да намалите умерено, за да постигнете загуба на мазнини.
Добрите начини за намаляване на приема на калории са да се отстранят добавените захари в напитките и сладките, както и да се намали приема на рафинирани въглехидрати в бял хляб, бял ориз и повечето зърнени закуски. Вместо това се зареждайте със слаби протеини - мислете пилешки гърди и чиста пържола - и свежи зелени зеленчуци. Малките количества пълнозърнести храни и здравословни мазнини, включително авокадо и зехтин, обобщават план за здравословно хранене.
Преместване през цялото време
Дори и да не сте в концентриран кардио, все още можете да намерите възможности да се движите и да изгаряте калории. Това движение, известно като термогенеза на активност без упражнения или NEAT, е основен инструмент за загуба на мазнини и контрол на телесното тегло, обяснява доклад от 2014 г., публикуван в Endotext.
Изберете стълбите често, за да изгаряте допълнителни калории. Снимка кредит: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Можете да изгорите значителен брой калории, просто като се движите повече, независимо дали става въпрос за нервност, паркиране по-далеч на партиди или поемане на стълбите вместо асансьор. Тази спонтанна активност ви помага да увеличите максимално броя на калориите, които изгаряте ежедневно, без да се налага да бягате, да циклизирате, да плувате или да танцувате един час от живота си.
