Сладкият разговор "Един велик отговор" отнема вашите здравни и фитнес въпроси на най-умните експерти в света.
Имам наранявания на гърба и врата. Как мога да работя безопасно с корема и сърцевината си?
- Бетани Грей, чрез Facebook
Отговорът
Оо, това е трудно, защото гърба и врата са сложни области, така че може да има редица потенциални проблеми. Ето защо винаги е най-добре да се консултирате с лекар преди да започнете тренировъчна програма. Работата с медицински специалист помага да се гарантира, че можете да останете активни, без да причинявате повече щети на тялото си. С това казах, мога да направя някои обобщени препоръки как да се приближа основно обучение безопасно.
Първо, бърз урок по функционална анатомия: Докато основните мускули ви позволяват да се наведе напред, да се върнете обратно и да се обърнете, те всъщност прекарват по-голямата част от времето си, като се противопоставят на тези движения, така че да можете да поддържате стабилна, изправена позиция и да защитите гръбнака си. Ето защо хрускамът не е най-добрият начин да работите с корема. Помислете за това - когато критикувате, създавате движение. Разбира се, вашият ABS работа, но не толкова трудно, колкото биха могли и не по начина, по който са били проектирани. Когато изпълнявате упражнения, при които сърцевината ви стабилизира тялото ви (мислите дъски), вие действително работите с корема си по-трудно. Всъщност, едно проучване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", установи, че докато хрускамът създава около 60% мускулна активация във вашия корем, дъските постигат 100%.
Вероятно вече може да изпълнявате дъски (и техните многобройни вариации), но да тренирате около болката си, да прегърнете концепцията за противопоставяне на движението, за да оспорите сърцевината си със следните упражнения.
Наполовина коленичи с едноръка кабелна преса
На едно коляно с багажника изправено, обърнете се към машината с кабелна колона. Нагласете дръжката на кабела на приблизително височина на рамото. Задържайки останалата част от тялото си стабилно, натиснете кабела напред. Върнете се в началната позиция. Извършете 12 до 20 повторения за два или три комплекта.
Половината коленичи с едноръка кабелна линия
На едно коляно с багажника изправено, обърнете се към кабелна колонна машина. Нагласете дръжката на кабела на приблизително височина на рамото. Задържайки останалата част от тялото си стабилна, издърпайте кабела към себе си. Извършете 12 до 20 повторения за два или три комплекта.
Високо коленичещо анти-ротационно натискане
Коленичи на коленете, на багажника изправен и на кабелна колонна машина отдясно. Нагласете дръжката на кабела на приблизително височина на рамото. Дръжте кабела на това ниво, с разгънати рамене, и устоявате на въртенето на кабела за 30 до 60 секунди. Повторете за два или три комплекта от двете страни.
За експерта
Майк Робъртсън, MS, CSCS, е съсобственик на Indianapolis Fitness and Sports Training и основател на robertsontrainingsystems.com.
