Коляното е шарнирно съединение, което придвижва долния и напред крака. Тези движения се наричат флексия и разширение; те са причинени от свиването на няколко мускули на краката. Квадрицепсите са големите мускули на предната част на бедрото, които са основно отговорни за удължаването, а hamstrings са мускулите, открити на гърба на бедрата, които са основно отговорни за флексията. Когато имате болка в коляното, важно е да изградите тези мускули нагоре, заедно с други стабилизатори, за да помогнете за отстраняване на стреса от ставите. Най-добрият начин да направите това е с коригиращи упражнения, които можете да направите направо от уюта на вашия дом.
Етап 1
Изпълнете частичен клякам с помощта на стена. Застанете с гръб към стената и ръцете си отстрани. Стискайте краката си леко напред и ги раздалечете на раменете. Плъзнете надолу стената, докато краката ви се огънат приблизително на 30 градуса. Стойте назад. Повторете от 10 до 12 повторения.
Стъпка 2
Закрепете чифт глезени с тежести към долните крака, за да правите разширения на краката. Седнете на един стол с краката си плоски на земята. Разтеглете десния си крак пред тялото си, докато то не е достатъчно за заключване. Задръжте за 5 до 10 секунди и го спуснете наполовина. Задръжте отново за пет до 10 секунди и го вдигнете обратно до най-високата точка. Продължете от висока точка до средата на точка четири до пет пъти. Превключете краката.
Стъпка 3
Легнете на гърба си, за да направите задържането на краката. Наведете десния си крак и поставете крака си на пода. Повдигнете левия си крак до височината на дясното коляно; задръжте го за три до пет секунди. Спуснете крака надолу. Вземете няколко дъха и повторете от 10 до 12 пъти. Превключете краката и направете още един комплект. Носете тежести на глезена за допълнително съпротивление.
Стъпка 4
Обърнете крака си зад тялото си, за да насочите вашите глутети. Застанете заедно с краката си и задръжте върху неподвижен обект за балансиране. Повдигнете десния си крак от пода и повдигнете крака зад себе си в движение с арка. Бавно го спускайте надолу, докато се намира точно над пода. Повторете. Извършвайте 10-12 предавания и превключвайте краката. Носете тежести на глезена за допълнителна устойчивост.
Стъпка 5
Направете предната част на бедрата си в стена, за да направите къдрави къдрици. Дръжте левия си крак, засаден, докато вдигате десния си крак от земята. Доведи петата си към задника, като огънете коляното си. Задръжте за пет до 10 секунди. Спуснете крака си назад и повторете от 10 до 12 пъти. Превключване на краката; направете още един комплект. Носете тежестите на глезена за това упражнение.
Стъпка 6
Стискайте топката между краката си, за да работите с адудурите си. Адудурите са стабилизиращи мускули, открити от вътрешната страна на бедрата. Седнете на един стол и поставете лекарска топка между бедрата точно над коленете. Нанесете сила в топката и задръжте за пет до 10 секунди.
Стъпка 7
Повдигнете крака си отстрани, за да работите с похитителите си. Отвличащите са стабилизиращите мускули, намиращи се навън от бедрата. Легнете удобно на лявата си страна с левия крак, който се наведе и зад вас. Изправете десния си крак. Вдигнете го във въздуха. Задръжте за пет до 10 секунди. Спуснете го назад. Повторете от 10 до 12 пъти. Превключете краката и направете още един комплект. Носете тежести на глезена за по-голяма устойчивост.
Нещата, от които се нуждаете
- Гръдните тежести
- Председател
- Медицинска топка
Съвети
- Извършвайте три до четири комплекта упражнения и работете два до три пъти седмично.
