Бедрата - те имат потенциала да бъдат най-добрият ви актив или най-лошото ви. Ако имате допълнителни мастни натрупвания по протежение на външните бедра, има вероятност да вярвате, че попадате в последната категория. Ако искате да облекчите товара и да размените тези седлови торбички за набор от постно тонизирани бедра, започнете пътуване, променящо тялото, което комбинира навици за здравословно хранене с редовни упражнения за кардио тренировка и сила.
Изгубете мазнината
Етап 1
Преместете се редовно. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Издигнете редовно сърдечния ритъм. Пешеходни, джогинг, елиптични тренировки, гребане, плуване, ритник и Zumba са подходящи начини за изпълнение на вашите кардио квоти. Избирайте упражнения с умерена интензивност за минимум 30 минути пет дни в седмицата, тренировки с висока интензивност за най-малко 20 минути три дни в седмицата или комбинация от двете. Американският колеж по спортна медицина предполага, че упражненията с висок интензитет са най-подходящи за подобряване на състава на тялото.
Стъпка 2
Силата влак редовно, за да увеличите мускулната маса. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Увеличете мускулната си маса със силови тренировъчни упражнения за три последователни дни в седмицата. Упражненията, които са насочени към основните мускули в тялото ви, като клякам, подскачане, мъртва кожа, раменни преси и пейки, ще направят вашите тренировки ефективни и ефикасни. Направете две до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение с тежести, достатъчно тежки, за да не можете да завършите повече от 12 повторения. Обучението по вериги също може да бъде полезно и включва един набор от упражнения с минимална почивка между сетове, последвани от повторения на веригата.
Стъпка 3
Стойте далеч от висококачествени, преработени храни. Снимка: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или преработени храни. Вместо това се докоснете за пресни цели храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца и постно месо.
Стъпка 4
Проследявайте калориите. Снимка: Грата Виктория / iStock / Гети изображения Проследявайте калориите. Храненето прекалено много ще добави към мастните ви депозити - храненето твърде малко може да постави тялото ви в режим на глад и да има същите ефекти. Един килограм телесна мазнина съдържа 3500 калории и да загубите, че паундът изисква понижаване на приема на калории или увеличаване на калориите, изгаряне на общо 3500 калории. Кардио сесиите могат да изгорят някъде от няколкостотин до няколкостотин калории на сесия.
Тони на мускула
Етап 1
Работете по тонизиране на мускулите в бедрата и бедрата си. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Легнете от дясната си страна с бедрата и краката си подредени, а десният ви лакът, който поддържа горната част на тялото ви. Стабилизирайте бедрата и торса си и вдигнете бедрата си от пода, като същевременно вдигнете левия си крак от тялото си. Бавно спускайте бедрата на пода и крака си обратно към тялото си. Повторете от лявата страна. Друга версия на страничния крак - без "мост" - повишаването включва поддържане на бедрата на пода и повишаване на горната част на крака възможно най-високо - възможно най-близо до вертикала за всяко повторение.
Стъпка 2
Страничните обяди са подобни на редовните, но ще ви помогнат да оформите външността на бедрата си. Снимка: Бен Бланкенбург / iStock / Getty Images Застанете със стъпалата на краката си, отпуснете се настрани, обратно направо, неутрално на таза и стегнати корем. Направете голяма крачка надясно и бавно издърпайте на десния си крак, докато бедрото ви е успоредно на пода, а коляното ви е отгоре, но не и от глезена. Натиснете през петата, за да се върнете в началната позиция. Повторете страничното излизане наляво. Можете също така да използвате машината за отвличане на бедрата във фитнес залата, в която сте седнали и движите бедрата си от тялото си, срещу съпротива.
Стъпка 3
Проверете дали вашата фитнес зала има кабелна машина, с която правите крака. Снимка: airet / iStock / Getty Images Прикрепете кабела от машина с ниска ролка към левия глезен и застанете с дясната страна към машината. Стабилизирайте торса, след което вдигнете левия си крак нагоре и навън. Задръжте пауза в горната част на движението, преди да слезете обратно в началната позиция. Повторете с десния си крак.
Съвети
- Добавянето на мускулна маса ще увеличи скоростта на метаболизма, което ще улесни отслабването и ще го задържите. Американското министерство на земеделието препоръчва умерено активните мъже на възраст между 19 и 25 години да консумират 2800 калории, а мъжете от 26 до 45 години консумират 2600 калории на ден. Умерено активните жени на възраст между 19 и 25 години трябва да ядат 2 200 калории, докато жените на възраст от 26 до 45 консумират 2 000 калории на ден. Попълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения за всяко упражнение за външно бедрено насочване.
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете ново упражнение или програма за отслабване.
