Една ябълка на ден може да попречи на лекаря, но това не е достатъчно, за да се срещнете с препоръчителния брой на плодовете и зеленчуците на щатското министерство на земеделието на ден. Плодовете и зеленчуците не само ви запълват, без да осигуряват много калории; те са натоварени с основни витамини и минерали. Храненето на диета, богата на плодове и зеленчуци, като част от здравословна и балансирана диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет и може да защити тялото ви от някои видове ракови заболявания.
Яжте плода си
Плодовете съдържат разнообразие от витамини и минерали, плюс фибри и получават своята сладост от естествената захар. Жените на възраст между 19 и 30 години се нуждаят от 2 чаши плодове на ден, докато жените на 31 и повече години се нуждаят от 1 1/2 чаши. Възрастните мъже трябва да се стремят към 2 чаши. Една чаша пресни плодове, 1 чаша 100% плодов сок или 1/2 чаша сушени плодове се брои като 1-чаша сервиране. Изберете цели плодове с плодов сок или сушени плодове, когато е възможно, и променете избора на плодове. Различните цветни плодове се различават по хранително съдържание.
Насладете се на вегетарианците си
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини, с високо съдържание на фибри и холестерол. Зеленчуците предлагат разнообразие от основни хранителни вещества, включително витамини А и С, калий, фибри и фолат. Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 2 1/2 чаши на ден; след 50, нуждите на една жена спадат на 2 чаши дневно. Мъжете на възраст между 19 и 50 години трябва да се стремят към 3 чаши, а мъжете на възраст над 50 години се нуждаят от 2 1/2 чаши на ден. Една чаша сурови или варени зеленчуци, 2 чаши сурово зелено зеле или 1 чаша 100% зеленчуков сок се брои като 1 чаша от групата зеленчуци. Купете пресни зеленчуци през сезона или изберете замразени целогодишно. За консервирани зеленчуци, изберете версии с намалена натриева, ниско-натриева или без сол.
Съвети за получаване на достатъчно дози
Дръжте плодовете и зеленчуците на виждане и ги правете лесно достъпни. Поставете купа с пресни плодове на бюрото си и в хладилника си имайте готови за консумация зеленчуци, като моркови, целина или нарязани звънец. Попълнете половината си плоча при всяко хранене с плодове и зеленчуци. Запазете го интересно, като променяте избора си и опитвате нов плод или зеленчук поне веднъж месечно.
Кога да ядете повече плодове и зеленчуци
Броят на порциите от плодове и зеленчуци на ден, препоръчани от USDA, е предназначен за хора, които се занимават с по-малко от 30 минути умерена физическа активност в допълнение към нормалните ежедневни дейности. Ако се занимавате с повече от 30 минути упражнения всеки ден, препоръките ви за плодове и зеленчуци може да са по-високи.
