Укрепването на горната част на тялото ви може да ви даде често желания V-конус, който може да направи вашата midsection по-малка. В допълнение към подобряването на външния ви вид, силната горна част на тялото може също да предотврати нараняванията и да подобри позицията и атлетичното си представяне. Когато работите в салона, има много упражнения, които можете да направите, за да насочите гърдите, гърба, раменете и ръцете си, за да развиете горната част на тялото си.
Включете гръдните упражнения
Гръдните упражнения са основна част от тренировката на горната част на тялото. Те могат да ви дадат добре оформена, добре дефинирана гръдния кош, която често се възприема като крайния знак за мъжественост или женственост. Упражненията могат да включват пейки и летви, които са насочени предимно към главния ви pectoralis. И двете упражнения се извършват, докато лежат нагоре на пейка. По време на натискане на пейка, натиснете жълт камшик над гърдите си и по време на мотоциклета отваряте и затваряте ръцете си в прегръдка, докато държите дъмбелета в ръцете си. Използвайте наблюдател, особено когато използвате предизвикателни тежести, и бавно се справяте до завършването на две до три серии от осем до 12 повторения.
Укрепете горната част на гърба си
Когато работите в гърдите си, трябва да работите и с гърба си, за да балансирате горната част на тялото си. Пренебрегването на това може да доведе до оголена напред поза. Във фитнес залата можете да използвате лента нагоре, за да направите изваждания, които са насочени към вашия lattisimus dorsi. Ако не сте достатъчно силни, за да издърпате телесното си тегло, използвайте помощна машина за изтегляне, която ви помага да завършите обхвата на движение. Като алтернатива, направете седлови латекс, за да развиете обратната сила, като издърпате претеглената лента надолу до нивото на гръдния кош. За да насочите другите си гръбначни мускули - трапецовете и ромбоидите - изпълнете наклонени редове с дъмбели или използвайте гребане. Попълнете осем до 12 повторения и два до три комплекта.
Скуби си раменете
Упражненията за рамо могат да се извършват с гири. Предни повдига, странични повдигания и преси, например, могат ефективно да работят с вашите делтоиди. По време на повдигане отпред и отстрани задържате дъмбелите в ръцете си, като ръцете ви се разширяват. След това ги повдигате напред или навън, до височината на раменете. По време на пресичане на ръцете, вие разширявате ръцете си, за да натискате гири направо във въздуха. Много зали имат машини, които имитират тези упражнения и предлагат допълнителна стабилност, тъй като те помагат да се поддържа теглото, което улеснява поддържането на подходяща форма. Изпълнявайте осем до 12 повторения и два до три комплекта от всяко упражнение.
Насочи своя Бис и Трис
Добре дефинираните бицепс и трицепс могат да бъдат крайното докосване до силната горна част на тялото. По време на вашата тренировка, може би е изкушаващо да се съсредоточите единствено върху по-видимите бицепси в предната част на горната част на ръцете. Въпреки това, за да се създаде равномерен мускулен баланс, работата на трицепсите в задната част на горната част на ръцете е от съществено значение. В допълнение към къдриците с къдрици и бицепсите, също така включват трицепс придърпвания и трицепс разширения във вашата тренировка. По време на изтеглянията използвайте висока кабелна ролка с приставка за пръта. Лактите ви стоят скрити до страните ви, докато дърпате лентата надолу към горната част на бедрата си, като изправите ръцете си. По време на разширенията на трицепса, вие сте наведени напред, наведохте се на пейката и удължите лакътя, докато държите дъмбел в ръката си. Много зали имат машини, които ви позволяват да правите това упражнение, докато сте на пейка. Целта е да направите осем до 12 повторения и два до три комплекта на упражнение.
Планиране на вашите тренировки
Когато работите срещу мускулите срещу съпротива, създавате малки сълзи в мускулната тъкан. Това може да предизвика болезненост и временно да намали силата на мускулите ви. Те се нуждаят от време, за да се ремонтират. Ето защо е от съществено значение да планирате тренировките на горната част на тялото си в непротиворечиви дни. Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат да се правят поне две сеанси за тренировки седмично. Можете например да правите силова тренировка в понеделник и сряда. Ако искате да упражнявате повече дни, уверете се, че не работите със същите мускули в последователни дни. Например, работете в долната част на тялото си в понеделник и сряда, а горната част на тялото си във вторник и четвъртък.
