Pectoralis minor е малък, триъгълно оформен мускул, разположен на външната страна на горната част на гръдния кош. Той свързва третото ви, четвъртото и петото ребро към горната част на рамото ви и служи за стабилизиране на острието. Стегнатостта на нервната нервна система може да доведе до дисбаланс на раменните мускули чрез натискане на рамото напред, което от своя страна може да доведе до лоша поза, болка в рамото и болка в шията. Протягането на малкия гръден кош през всеки един до два дни може да помогне за облекчаване на тази напрегнатост и болка.
Вратовръзка на гърдите на вратите
Застанете пред вратата. Поставете ръката си на входната врата или стената в непосредствена близост до вратата. Наведете ръката си така, че лакътът да е под ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръката ви да е на същото ниво като рамото ви. Наклонете се напред във вратата и завъртете тялото си от ръката си. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди и повторете три пъти на всяка ръка. Този участък също така е насочен към основния мускул на гръдния кош.
Кърпа Стреч на кърпи
За този участък ще ви е необходима кърпа, която е с дължина поне 3 фута. Започнете с ръцете си, закачени настрани, и хванете краищата на кърпата с ръцете си. Вдигнете ръцете си над главата си, като същевременно поддържате кърпата опъната. Разтеглете ръцете си зад главата си, доколкото можете да достигнете и дръпнете краищата на кърпата един от друг. В този момент кърпата трябва да бъде директно зад главата ви, а ръцете ви трябва да се опъват на позиция "v". Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди и повторете три пъти. Този участък е насочен и към мускулите на гръбначния стълб и на подкопрулата.
Стена на стената на стената
Застанете с гръб към стена. Поставете ръцете си до стената, така че гърба на ръцете ви да докосват стената и да са на същата височина, както главата ви. В тази позиция лактите трябва да се навеждат и да се държат на около шест сантиметра от талията. Вдигнете ръцете си над главата си, доколкото можете да достигнете, като държите гърба и ръцете си срещу стената. Когато вдигате ръцете си, натиснете си плешките в стената. Поставете пауза отгоре и бавно спускайте надолу до началната позиция. Повторете 15 пъти. Този участък е насочен и към мускулите на гръбначния стълб и на подкопрулата.
Удължаване на рамото с партньор
Този участък ще изисква помощта на партньор, за да държите ръцете си. Започнете, като ръцете ви висиха настрани. Дали вашият партньор стои на около две до три фута зад тялото ви. Бавно повдигнете ръцете си зад тялото си, като същевременно държите ръцете си прави и палетите насочени надолу към земята. Повдигнете ръцете си възможно най-високо и ги задръжте в това положение. Оставете партньора си леко да придърпате ръцете си заедно. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди. Бавно спуснете ръцете си до стартовата позиция и повторете три пъти. Този участък също така е насочен към основния мускул на гръдния кош.
