Въпреки че жените естествено имат по-малко хормони за изграждане на мускули от мъжете, те все още могат да изградят значителна мускулна маса и да наддават на тегло, като следват подходяща тренировъчна програма. Колко мускули една жена може да облече зависи от нейната генетика. Тренировка, която ще помогне на една жена да се постави на мускулите е една, която включва множество упражнения, които се състоят от множество серии от по-високи от нормалните повторения. Всяка тренировка трябва да се състои предимно от комбинирани упражнения, което означава, че те изискват движение на повече от едно съединение, тъй като според Американския съвет за упражнения е по-ефективно при изграждането на мускулите.
Етап 1
Работете гърдите, раменете и трицепсите си в понеделник и четвъртък, както и гърба, бицепсите и краката във вторник и петък. Разделянето на тренировките в отделни мускулни групи позволява на жените повече време, посветено на всяка мускулна група. Този график все още позволява 72 часа почивка за мускулите ви, така че да могат да се възстановят напълно.
Стъпка 2
Изпълнете три до пет групи от шест до 12 повторения от всяко упражнение. Вземете между 30 секунди и 30 секунди. Този кратък период на почивка улеснява изграждането на мускулите.
Стъпка 3
Пълна преса за пейки, наклонени гръдни преси, ритници, раменни преси и лазери на гърдите, раменете и трицепсите. Всяко от тези упражнения е сложна, многобройна съвместна дейност. Панелната преса, наклонът на гръдната преса и палецът се фокусират върху гърдите, но също така работят раменете и трицепсите. Раменната преса поставя по-голямо ударение върху раменете, но също така работи трицепс, а лазерите се фокусират върху трицепса, но също работят върху раменете и гърдите.
Стъпка 4
Включете лъскави наклони, седящи редове, прегънати редове, клякания, подложки и мъртви лифтове в гърба, бицепс и тренировка на крака. Широкият наклон, седнал ред и извит ред работят както на гърба, така и на бицепса мускулите. Клетките, крещящите и умопомрачени упражнения са насочени към всички основни мускули в краката, включително глуте, квадратчета, hamstrings и телета.
Стъпка 5
Изберете тегло, за да накарате всеки комплект да бъде предизвикателен. Жените трябва да използват тегло, което им позволява да направят шест повторения, но не повече от 12 повторения на упражнение. В противен случай, тяхната тренировка няма да осигури достатъчно стрес за претоварване на мускулите и насърчаване на развитието.
Съвети
- Заредете процеса на изграждане на мускулите, като консумирате храна от постно белтъци и въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на всяка тренировка. Д-р Джоузеф А. Хромак препоръчва приемането на 0,65 до 0,80 грама протеин дневно за всеки килограм, който жените тежат.
Предупреждения
- Обучение с партньор, за да може да действа като наблюдател, когато изпълнявате упражнения, включващи задържане на тежестите над главата си. Посетете своя лекар преди да започнете нова тренировъчна програма.
