А къдричка бар - често наричан EZ Curl бар - е общо парче на фитнес оборудване, което прилича на удължен "W." Обикновено е с дължина около 4 фута и тежи между 25 и 30 килограма. Тя е проектирана така, че да издържи вашите китки, докато правят определени упражнения, като например, къдрици.
Ъгловете в шината също така позволяват позиции на китката, които приспособяват огъването на лакътя. Предназначени за упражнения с две ръце, къдричката може да бъде заменена с обикновени анцузи за повечето упражнения, включително много преси. Истинският тест за това дали една къдрава лента е подходяща за дадено упражнение е как тя се чувства към китките ви.
Върху бара е най-подходящо за упражнения, които са насочени към по-малки мускулни групи като трицепс и бицепс, които обикновено се обработват с по-леки тежести, отколкото по-големите мускули, като например гръдния кош. Въпреки това, къдриците могат да бъдат доста полезни при редица упражнения на гръдния кош, както е описано по-долу.
Сладката пуловер
Дръжте къдрицата над гърдите си с лек завой в лактите. Започнете да спускате бара зад гърба си, като протягате ръцете си зад главата си, доколкото ще ви позволят раменете. Внимавайте да не напрягате рамовите мускули. Докато спускате ръцете си зад себе си, позволете им да паднат до ниво, по-ниско от главата ви. Най-добре е първо да проверите това упражнение с тежест, която няма да ви предизвика твърде много, за да не загубите контрол над бара.
Затворете Grip Chest Press
Легнете на една плоска пейка. Хванете лентата приблизително на ширината на рамото и я повдигнете, като държите лентата директно над вас с ръцете си права. Ако барабанът не се побира в багажник, ще ви е необходим наблюдател, който да ви помогне. Вдишвайте и бавно свалете бара, докато почувствате, че го докосвате в центъра на гърдите си. За разлика от обикновената пейка, ще държите лактите, притиснати близо до торса. След пауза преместете лентата обратно в стартовата позиция.
Бърканите са взаимозаменяеми с повечето упражнения с мряна. Снимка: sergio_kumer / iStock / Getty Images Тежки тежести
Поставете две еднакво заредени къдрици на пода, успоредни една на друга. Те трябва да могат да се търкалят. Влезте в позиция на натискане нагоре, като се движите надлъжно над решетките, като ръцете ви са напълно удължени и тялото ви е твърдо и прави. Хванете лентите наклонени към краищата. Това е началната позиция.
С бавно и умишлено движение, преместете пръчките навътре, сякаш правите лебедка в тази легнала - или напред - лежаща позиция. Когато преместите лентите до възможно най-голямата ширина, дръпнете ги обратно. Вдишвайте движението навън и издишайте движението навътре.
Работа на гръдните мускули
Когато се концентрирате върху изграждането на гърдите си, не забравяйте, че както при външния вид, така и при функцията, гръдните мускули са най-добре, когато са добре поддържани от горните мускули на гърба. Това означава, че трябва да комплиментирате тренировките на гръдния кош с упражнения latissimus dorsi, които ще поддържат стойката ви изправена и ще предотвратят закръгляването на раменете.
Гръдните тренировки могат да направят мускулите на гръдния кош - по-специално нервната част - стегнато, така че не забравяйте да комплиментирате повдигането си с гръдните мускули, които се простират, за да избегнете болка. Уверете се, че сте позволили достатъчно време между тренировките в гръдния кош, за да се възстановите мускулите си, защото там се постига истински напредък. Обикновено оставяйте поне 48 часа между работещите мускулни групи - с цел да се изработи гърдите с къдрици и други методи два до три пъти седмично.
