Балерините често изглежда да танцуват на въздуха. Независимо от това, балетът физически изисква от мъжки и женски танцьори. Точно както мъжките танцьори изискват мощни оръжия, крака и гръб, за да извършват асансьори и скачания, балерините изискват мускулести долни тела, за да изпълняват елегантни завои, плъзгания и ен пойн поза. Упражненията за тренировка по време на тренировка позволяват на балерините да развиват достатъчно цялостна мускулна сила, без да натрупват индивидуални мускули.
Ниска устойчивост, висока степен на повтаряне
В изданието "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", публикувано през август 1990 г., Маргарет Щелдър и колегите му описват деветседмично проучване, в което седем жени балетни танцьори са участвали в прогресивни тренировъчни упражнения, насочени към насочване на мускулите в техните долни тела. В по-ранни проучвания Stalder описва тези упражнения като редуващи се между упражнения с ниска степен на съпротивление, високо повтарящи се упражнения и тренировки със средно съпротивление при съчетание с редовно тренировъчно обучение. Всяка сесия за тренировки за тренировки продължи 30-40 минути. Танцьорите извършиха тренировъчните тренировки за тренировка на универсална гимнастика.
Тежестта на тренировъчната група показва подобрение с повече от 15% в адукторната сила, 6,6% подобрение в страничната гъвкавост на бедрата и почти 50% подобрение в анаеробната мощност. Те показаха и измеримо подобрение в мускулната издръжливост, прецизност и цялостна техника. В същото време жените не се натрупват и в действителност не показват значително увеличение на обиколката на крайниците.
Изометрични упражнения
Изометричните упражнения включват поддържане на тежестта на вашето тяло, докато извършвате минимални действителни движения. Много изометрични упражнения не включват друго оборудване; с други, вие се балансирате с един стол или натиснете срещу стената. Всяко упражнение изисква само малки движения на целевата част на тялото - мислете инча в даден момент. Напрежението на задържащите мускули в твърда позиция укрепва мускулите, според личния треньор Майк Меджия. Натискането на стената развива рамото и рамото му, докато къдриците са насочени към мускулите на коремната стена. Няколко изометрични упражнения помагат на танцьорите да развиват дълги и слаби, но силни крака и долни тела - полукратно, високо V, широко второ, изпъстрено, успоредно удължение и ножица.
Сила обучение срещу обем
Много жени се срамуват от тренировките за тегло, защото не искат да се натрупват като мъжки бодибилдъри. Повечето жени нямат необходимия тип тяло, за да изградят големи мускули, защото произвеждат много по-малко тестостерон от мъжете. Въпреки това, мезоморфите, хората с мускулна физическа форма, могат да имат по-голямо мускулно развитие, отколкото ектоморфите, които обикновено са тънки, или ендоморфите, които са склонни да носят повече мастна тъкан, заявява Американският съвет по упражняване (АСЕ).
За увеличаване на издръжливостта, вместо да се увеличава насипно състояние, се концентрирайте върху по-малкото тегло и извършването на повече повторения с конвенционално тренировка за теглото, предлага АСЕ. Извършвайте балансирани упражнения, например комбиниране на упражнения за заздравяване на гърба с тренировка за коремна съпротива, за да се избегнат проблеми с позата. Мускулите на мускулите, коремните и квадрицепсите особено се възползват от тренировките за теглото, твърди Институтът за стречинг. Изпълнете един набор от повторения, за да постигнете най-голямото предимство за укрепване на мускулите. Използвайте достатъчно тегло, така че мускулите ви да са уморени след 12 до 15 повторения, но не толкова, че можете да управлявате само едно или две повторения.
