A 300-lb. клякам може да отнеме години усилия, в зависимост от вашия размер, възраст и пол. Обучението за развиване на сила, умения и власт с почивка и възстановяване трябва да формира основата на вашата програма. Добрата техника е от решаващо значение, и обратната връзка от треньор или опитен състезател на лифт със сигурност ще помогне. Обучението, за да приклекнете определено тегло, може да изисква периодизирана програма, в която постепенно увеличавате теглото и намалявате повторенията на всяко тренировъчно сесия. В зависимост от това къде започвате, може да се наложи няколко периодизирани цикъла, преди да постигнете целта си. Преди да започнете програма за повдигане, консултирайте се с доставчик на здравни услуги.
Седнал
Етап 1
Поставете мрамора в закачалка за захранване с куки, разположени на грубо ниво на гърдите. Задайте лентите, които ще хванат теглото, ако се наложи да я пуснете на талията, или малко по-ниско, ако притискате много дълбоко. Вървете напред под мрака и огънете коленете си. Поставете лентата върху горната част на гърба си и я издърпайте здраво в себе си, сякаш се опитвате да я огънете над горната част на гърба. Това държи лентата на място. Отпуснете лоста, като изправите коленете си, след което направете малка стъпка назад с всеки крак.
Стъпка 2
Скърбят дълбоко с твърда техника. Застанете с краката си най-малко рамо до рамо, ако не и по-широко. Когато клякате, бутнете бедрата назад и огънете коленете си. Скърцайте докато бедрата ви са по-ниски от коленете, след това карайте главата и раменете си назад и нагоре. Когато клякате, слезте под контрол, не се падайте свободно.
Стъпка 3
Обучавайте кляка си два пъти седмично. Един ден ще бъде много по-лек от другия. На първия си ден влак с тегло, можете лесно да се справя за 10 повторения. Изпълнявайте само осем повторения на набор и задвижете лентата нагоре от дъното на клеката колкото е възможно по-експлозивно. Това ви учи да генерирате сила.
Стъпка 4
Изпълнете втория си тренировъчен ден три или четири дни след първото. Използвайте тежест, с която ще се справите, за да получите три добри повторения. Това ви учи да набирате колкото се може повече мускули. Изпълнявайте не повече от три групи от три на този ден.
Работа по оказване на помощ
Етап 1
Изпълнете добри сутрини след вашата лека тренировка. Дръжте бара на същото място, както когато клякате, и пазете краката си на едно и също място. Дръжте гърба си сводеста и коленете си леко наведени докато спускате, докато тялото ви е над паралелно на земята. Това упражнение изгражда долната част на гърба и hamstrings, и ви учи да се отдръпнете срещу мрака. Извършете това упражнение за три серии от пет до осем повторения.
Стъпка 2
Изпълнявайте глуте-шунка повдига след тежката тренировка с помощта на глуте-шунка повишаване пейка. Извършете 10-12 репетиции на набор. Ако нямате достъп до повдигане на глухарка, извършете краища на краката за 12 до 15 повторения на комплект.
Стъпка 3
Извършете обратна хиперхекстезия, лежаща на стенд за обратна хиперекстензия. Хванете дръжките здраво и здраво, закрепете краката си към приставката на глезена. Започнете с краката си, насочени право надолу, повдигнете краката си, докато са успоредни на земята, а след това по-ниски. Това упражнение работи долната част на гърба, бедрата и hamstring, докато декомпресирате гръбнака си. Извършете това упражнение за три до пет серии от 10 до 15 повторения на набор.
Стъпка 4
Извършете едно тежко коремно или коси упражнение на кляка тренировка. В един ден, направете сентове или хрускам за 10 до 15 повторения на набор. На следващия ден извършете странични завои или руски обрати за 10 до 15 повторения на набор.
програма
Етап 1
Тренирайте с много тежки тежести по време на една сесия на седмица. Вашата цел трябва да бъде да добавите 5 кг. на седмица за тази тренировка. Над 20 седмичен цикъл, това ще добави 100 кг. до кляка си.
Стъпка 2
Тренирайте с по-леки тежести, но все пак се опитвайте да добавите най-малко пет паунда на комплект по време на друга тренировка. Продължете да работите върху ускоряването на лентата. Ако стигнете до точката, в която се борите да завършите асансьорите в този ден, трябва да намалите теглото с 10 или 15 кг.
Стъпка 3
Обучението чрез повишаване на вашите тежести е критично, но ако започнете с клякам само на 100 кг., Може да отнеме години, за да се постигне 300-фунта. клек. Когато стигнете до точката, в която вече не можете да добавяте тегло на бара, намалете теглото си с 20% на всяка тренировка и започнете отново. Това ще ви позволи да се възстановите и да продължите да придобивате сила.
Нещата, от които се нуждаете
- Захранващ шкаф
- мряна
- Сгъстявайте
- Обратно хиперекстензия
Съвети
- Вземете видеоклипове от вашия клякам форма. Не можете да прецените правилната техника в огледалото.
Предупреждения
- Никога не клякайте извън рамката за захранване. Винаги повдигайте с наблюдател. Накарайте обучителя да ви покаже правилната форма. Проверете при здравен специалист, преди да започнете нова програма за упражнения.
