Рамената превъзхожда върховете, когато става дума за трениране на предните делтоиди или на фронтовете на раменете. Това просто упражнение обаче не е толкова просто, когато започнете да го разглеждате. Правилната форма може да направи или да наруши ефективността на движението.
Натискането пред лицето често е начина, по който е предписан, с намерението да се предотврати нараняването на раменете. Въпреки това натискането зад врата може да бъде също толкова ефективно и безопасно за голяма част от населението.
И двете са ефективни
Разликата между предната преса и пресата зад гърба не изисква много техническо обяснение. Дръжте мрамора с ръцете си на разстояние от рамото, ръцете се простират отгоре. Наведете лактите си, за да докарате предната част на шината пред лицето си или да донесете лентата зад главата си за преси зад гърба.
Проучване, публикувано в списание Journal of Sport and Health Science през 2015 г., показва, че и двата варианта са ефективни и безопасни при обучението на раменете.
Бъди здрав
За пресата зад гърба, за да сте сигурни, се нуждаете от добро здравословно състояние и якост на сърцето, както и оптимална мобилност на раменете.
Жените, по-специално, са уязвими на кифозата или на ужасния гърбав, докато правят преси зад гърба, когато торсът им е слаб, показаха изследването през 2015 г.
Зад пресата, когато се извършват от мъже или жени с недостатъчно рамо и горната част на гърба, може да доведе до нараняване на раменете. Проблемът от 2000 г. на лекаря и спортмедицина документира случай на млад подемник, който измества двете рамена, докато прави преси зад гърба. Изследователите предложиха да се започнат повдигачи или хора с известни ограничения в рамото, които предпочитат предните преси.
Пригответе си тялото
За притискане зад гърба, подсилете сърцевината си, особено паразинтините и напречните коремчета, със стабилизиращи упражнения като дъски, палоф преси и птици.
Радикалната мобилност е от решаващо значение за безопасното натискане зад гърба. За успешна и сигурна преса под шията, трябва да можете да вдигнете ръцете си от ушите си и да държите ребрата си навътре, без болки или крайни дискомфорт. Ако прекалено пренебрегвате рамене, бутнете гърдите си напред или не можете да си спуснете ръцете през лицето или храстите си, това е индикация, че пресата зад гърба може да не са за вас.
За да подобрите мобилността на раменете, направете следното:
Стенни разширения: Застанете срещу стената, така че гърбовете и петите ви да докосват празната повърхност. Наведете лактите до 90 градуса и поставете гърбовете на дланите си в стената, лактите на височината на раменете. Дръжте ръцете си срещу стената, докато удължите лактите и стигнете до ръцете. Върнете се в началната позиция, за да завършите едно повторение; правете 10 до 15 повторения три до четири пъти седмично.
Долно куче на стената: Застанете срещу стената и отстъпете достатъчно назад, за да може да се затегнете напред от бедрата си и да поставите ръцете си върху плоската повърхност, раздалечена на раменете. Вкарайте се в стената и отпуснете гърдите и раменете си, за да паднат в бицепсите. Задръжте за 2 до 3 минути. Извършвайте ежедневно или толкова често, колкото искате.
Разтегателен гръден кош: Застанете с разстоянието между краката си или малко по-широко. Залепете ръцете си зад задната си коса, като използвате хавлиена кърпа или йога, за да преодолеете пролуката, ако ръцете ви не се изпълнят. Натиснете краката си в пода и се затегате напред от ханша. Позволете на ръцете ви, все още събрани, да издърпат нежно от гърба ви колкото е възможно повече. Задръжте за осем до 10 преброявания и се върнете нагоре. Правете това упражнение ежедневно или няколко пъти на ден.
Гъвкавите рамене са задължителна за пресата зад гърба. Снимка: razyph / iStock / Getty Images Други предпазни мерки
Предното пресоване е по-безопасна опция за начинаещи, които все още не са развили силата на рамото и мобилността, необходими за натискане зад гърба. Също така, всеки, който се възстановява от нараняване на рамото, трябва да избягва пресата зад гърба, поради възможността за компромис със ставата. Жените могат също да намерят опцията зад гърба, която причинява болки в гърба извънредно време и предпочита предна преса.
Макар че може да сте в състояние да почистите мряна от пода за предните преси, влизането в гърба на шията преса се прави най-добре с мряна багажник на височина рамото. Застанете с гръб към бара и го хванете с надраскване, за да се отпуснете и натиснете над главата.
