Как да разкараме глуте и бедните мазнини в един месец

Почти всеки може да признае, че има част от тялото - или части - те не са прекалено развълнувани. За някои това са техните "прилепни крила", докато други се боят от върха на кифла, а други - от гръмотевичните си бедра или прекомерно "боклук в багажника".

Докато типът на тялото ви не подлежи на договаряне, здравословното хранене и упражненията могат да направят дълъг път към изрязването на проблемни места. Но един месец не е много време, особено защото не можете да насочите само задника и бедрата си за загуба на мазнини. Загубата на мазнини се случва по цялото ви тяло и в крайна сметка задника и краката ви ще се оформят.

За да отрежете глуте и бедрата мазнини, да се ангажират с план за загуба на мазнини и да се придържаме към него толкова дълго, колкото е необходимо, независимо дали това е един месец или една година.

Почиствайте вашата диета

Вашата диета е първото място, в което да се правят промени, когато искате да отслабнете. Всички тези малки закуски и захарни напитки, храна за бързо хранене в движение, допълнително парче пица или пай наистина се прибавят - и добавете килограми около глуте и бедрата.

Дори ако смятате, че ядете доста здравословно, може да се изненадате от някои от допълнителните калории, които приемате, без да го осъзнавате. За следващия месец Вашата работа е да бъдете много внимателни с вашата диета, да ядете чисти храни и да избягвате източници на допълнителни калории, дори и в иначе здравословна диета.

Ето някои храни, които трябва да избягвате през следващите четири седмици (и след това):

• Пържени храни
• Бонбони, сладкиши, сладкиши и бисквити
• Бял хляб и тестени изделия

• Сода и други подсладени напитки

  -

  дори плодов сок

• Мастни меса
• Сладолед
• Подсладено кисело мляко
• Тежки сосове
• Крем салатни превръзки
• Пълномаслено млечно мляко

Всички тези храни са с високо съдържание на калории и много от тях предлагат малко по отношение на храненето.

Вместо това вашата диета трябва да включва:

• Изобилие от пресни зеленчуци и плодове
• Цели зърна
• Лишено месо, птици и риба; боб и тофу
• Нискомаслени млечни продукти
• Здравословни мазнини от риба, авокадо, ядки, семена и растителни масла

Подгответе храната си с минимално масло и сезон с билки и подправки. Опитайте се да ядете храни възможно най-близо до естественото им състояние. Яжте балансирани ястия на редовни часове и пийте много вода. Запазете сладкиши за случайно лечение и не мажете.

Сериозно за упражнението

И двете сърдечно-съдови тренировки и сила обучение са важни за изгаряне на мазнини. Сърдечно изгаря калории, докато го правите, а тренировката за сила оптимизира метаболизма ви, така че тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно. Съставено заедно, ще забележите по-тънки бедрата и глутените и, след като мазнините се намалят, хубава мускулна дефиниция в краката и задника.

Cardio RX

Всеки вид кардио, който правите през следващия месец, ще ви помогне да отрежете мазнините, стига да балансирате калориите си. Бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване и танци всички горят калории. Колкото по-висок е интензитетът, с който ги правите, толкова повече калории ще изгорите.

Планирайте да се поберат в кардио тренировка повечето дни от седмицата за следващия месец. Ако не сте правили кардио, започнете бавно и постепенно увеличете честотата и интензивността. Разберете, че може да ви отнеме малко повече време, за да видите резултатите. Стартирането постепенно е важно за предотвратяване на наранявания, които ще излязат от вашите фитнес планове.

Тъй като 30 дни не са много време, ще искате да работите по-силно и по-умно. След като сте разработили солидна фитнес база, в това число две или три тренировки за тренировка с интервал в седмичната си рутина, ще получите по-бързи резултати.

Трудовите тренировки за периодични тренировки променят периодите на усилие с висока интензивност с периоди на възстановяване с по-нисък интензитет Тези колебания в интензивността водят до подобрения в начина, по който тялото ви изгаря мазнините. Интервалното обучение в много случаи е по-ефективно от по-дългите периоди на упражнения и определено е по-ефективно от времето.

Интервалите могат да се извършват на велосипед, бягаща пътека, писта, елиптична машина, катерач или стълбище. Загрява се за 5 до 10 минути, след това увеличете интензитета до максимум или близо до максималното усилие. Поддържайте това ниво на интензитета от 30 секунди до 2 минути, след това намалете интензитета, за да се възстановите за еднакъв период от време. Повторете интервалите за 20 минути, след което се охладете.

Алтернативни тренировки с висок интензитет с по-дълги тренировки с умерена интензивност. И дайте поне един ден почивка всяка седмица.

Мускулно-усилващо RX

Важно е да не правите грешката, която толкова много хора правят: да правите упражнения за конкретни проблемни области, които мислят, че ще решат проблема. Макар че е важно да се правят упражнения за бедрото и задника, трябва да изградите чиста мускулна маса, за да постигнете желаните резултати.

На два или три последователни дни всяка седмица правете тренировка за резистентност, която е насочена към ръцете, раменете, гърдите, гърба, сърцето, задника и краката. Това звучи по-сложно от това. Всъщност, не е нужно да правите твърде много упражнения, стига да се придържате към комбинирани упражнения и да ги правите достатъчно интензивно.

Комбинираните упражнения работят повече от една мускулна група - често много - едновременно. Можете да работите с бедрата, глутетите, сърцевината и телетата с едно упражнение, вместо да правите изолационни упражнения за всяка мускулна група. Комбинираните упражнения също изгарят повече калории, отколкото изолационните упражнения, докато ги правите.

За да работите с всички мускули в тялото си в една тренировка опитайте рутинна процедура, която включва:

• Раменни преси
• Лат
• Лицеви опори
• клекове
• Lunges
• Стъпка прозорци
• Велосипедни хрускания

Ако току-що започнете да използвате сила, започнете да използвате само телесното си тегло. Ако работите, е време да добавите интензитет, като направите повече набори или добавите тегло. Продължаване на напредъка ще спомогне за по-нататъшно адаптиране на мускулите, за да продължите да постигате резултати

Направете три до пет групи от осем до 20 повторения на всяко упражнение. Колко серии и реплики, които правите, зависи от това колко тежите и колко силно работите. В много случаи можете да постигнете същите резултати в три серии, работещи с висока интензивност, които можете да направите в пет серии, работещи с по-ниска интензивност.

За да получите най-много бонус за вашия долар, всеки комплект трябва да се чувствате предизвикателни, като последните няколко повторения на вашия последен един до два комплекта се чувстват много предизвикателни. Работното усилие се отплаща.

Пазете го

Ако се придържате към тази стратегия за един месец, ще видите резултати. Колко значими ще са промените, които ще зависят от много фактори, включително как тялото ви съхранява мазнини. Може да забележите повече загуба на мазнини в корема отначало, с постепенни промени в задника и бедрата. Но ако се придържате към този план след първия месец, ще видите по-удовлетворителни промени, които просто ще ви насърчат да се придържате към него завинаги.