Засилването в по-малко от седмица е въпрос на обучение, почивка и балансирана диета. Изграждането на силата на вашите мускули бързо означава, че трябва да получите много сън и да ядете достатъчно количество протеини. Намалете аеробното упражнение през това време, тъй като изтичаш мускулите на горивото, което трябва да вдигнете тежки тежести. Растежният хормон е на върха на всички времена, докато спите. Вашето тяло може оптимално да ремонтира и развие мускулната тъкан, когато получите качествен сън през седмицата, за да станете по-силни.
Вдигнете тежки тежести
Етап 1
Обучете гърдите си и се върнете в неделя, след това работете по краката и коремните части в понеделник, укрепвайки цялото си тяло след една седмица.
Стъпка 2
Започнете всяка тренировъчна сесия с едно основно упражнение за всяка мускулна група, като например плоски щанги за маншет за гърдите и трицепсите. Направете странични издърпвания за гърба и бицепсите, клякайте за краката си и претеглете хрускането на корема за вашите коремчета.
Стъпка 3
Вдигнете умерена тежест за 10 повторения, като вашето загряване за всяка тренировка. Починете за две минути, а след това увеличете теглото с 10% за пейки преси, падащи и абсолютни. Добавете 20 процента за по-ниски клекове, като завършите само пет повторения за този втори сет.
Стъпка 4
Останете в продължение на три минути, след това добавете 5% по-голяма тежест за упражненията на горната част на тялото и с 10% повече тегло за клякатите, като завършите само три до пет повторения.
Стъпка 5
Започнете да добавяте само 5 килограма към упражненията на горната част на тялото и 10 килограма до по-ниски телесни упражнения за следващите серии, докато не можете да правите само един или два повторения. Уверете се, че почивате в продължение на три до пет минути между тези последни сетове. Направете общо осем до 10 набора, включително комплекта за загряване.
Стъпка 6
Направете още едно упражнение на мускул, като наклонена челюстна пейка за гърдите и трицепсите, седнали кабелни редове за гърба и бицепси, изтласкване на краката и висене на крака за корема. Следвайте същия модел на комплект за загряване и постепенно по-тежки серии от не повече от пет повторения.
Яжте правилно
Етап 1
Яжте предварително тренировъчно ястие от бавно усвояващи се въглехидрати и белтъчини, за да подхранвате тренировката си, като се уверите, че имате достатъчно количество аминокиселини, за да стимулирате синтеза на мускулната тъкан. Разпростира се 1 супена лъжица. натурално фъстъчено масло и 1/2 супена лъжица. от всички плодове, разпределени върху парче препечен хрупкав зърнен хляб. Пийте протеинов шейк, съдържащ 1 чаша обезмаслено мляко и 24 грама протеин от прах от суроватъчен протеин с препечен тос от един до два часа преди тренировката да стане по-силна за една седмица.
Стъпка 2
Пийте протеиново трениране след тренировка с 1 чаша обезмаслено мляко, 1/2 чаша лед, 48 до 72 грама протеин от прах от суроватъчен протеин и 1 чаша замразени парчета ананас; бързо усвояващите се въглехидрати в ананаса стимулира бързото усвояване на аминокиселините и глюкозата в клетките ви, подобрявайки протеиновия синтез, което на свой ред увеличава мускулната сила.
Стъпка 3
Консумирайте шест до седем хранения на всеки два до три часа, като поддържате постоянната кръвна захар и насърчавате растежа на мускулната тъкан.
Съвети
- Запишете теглото, което вдигате, броя на наборите и броя на повторенията, които да се сравняват с вашите данни през следващата седмица. Обучение с партньор, който може да ви забележи и да даде известно насърчение чрез всеки представител и сет.
Предупреждения
- Направете щанцови преси, кляками и умивалници в клекалска клетка с предпазни решетки, така че да не изпускате лентата на тялото си.
