Зърната са семена от различни тревни растения. Примерите включват пшеница, ориз, царевица, ръж, ечемик, киноа и овес. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва пълнозърнестите храни да съставляват най-малко половината от дневната консумация на зърнени храни. Цели зърна имат по-естествени хранителни вещества, защото имат външни трици и вътрешен зародишен слой. Рафинирани зърна, направени само с нишестения, бял ендосперм слой, са обогатени с витамини, но съдържат по-малко влакна.
Въглехидрати
Макронутриентите осигуряват енергия и хората се нуждаят от тях. Въглехидратите, мазнините и протеините се считат за макронутриенти и тези три компонента съставляват човешката диета. Зърната са естествено ниско съдържание на мазнини и богат източник на въглехидрати, които се използват като основно гориво за тялото. Цели зърна са богат източник на фибри, защото съдържат влакнестия външен слой трици. Например, овес, цяла пшеница, кафяв ориз, булгур и просо са всички зърнени култури с високо съдържание на фибри. Влакната могат да помогнат за намаляване на холестерола, риска от диабет тип 2 и да осигурят насищане за движенията на червата. Цялостното зърно осигурява сложни въглехидрати, което означава, че те не повишават бързо кръвната захар, тъй като фибрите забавят освобождаването от червата в кръвта. Въпреки това, рафинирани зърнени храни, като бял хляб, могат да повишат бързо кръвната захар и да не осигуряват значително влакно.
протеин
Зърната са непълни протеини, което означава, че те са ниски в поне една съществена аминокиселина. Храненето на балансирана, разнообразна диета гарантира, че ядете всички необходими аминокиселини на адекватно ниво. Това е особено важно за вегетарианците, които разчитат на зърнени и бобови растения за протеинови източници. Quinoa е една от най-високите зърна за протеиново съдържание. Една чаша варено киноа осигурява около 8 грама протеин.
B Витамини
Микронутриентите включват витамини и минерали. Хората се нуждаят от тези в по-малки количества от макроелементите, а микроелементите не осигуряват енергия. Зърната са богат източник на витамините В, които включват тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин и витамин В6. Б витамините са важни за метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати за енергия. Фолиевата киселина е особено важна за бременните жени, тъй като плодът изисква допълнителен фолат за растеж и развитие. Цялото зърно съдържа тези витамини по естествен път, а рафинираните зърна са обогатени с витамини от вида B.
полезни изкопаеми
Зърната осигуряват минерали като желязо, магнезий и селен. Желязото е минерал, използван в кислородния транспорт в кръвта. Дефицитът на желязо, наречен анемия, е чест при юношите и жените в детеродна възраст. Тези, които са изложени на риск от анемия, трябва да ядат храни с високо съдържание на желязо, като зърнени храни и червено месо. Магнезият се използва в тялото за мускулни контракции и производство на енергия. Селенът действа като антиоксидант в организма, за да се бори с производството на свободни радикали.
