Трафикът в страната може да е труден. Теренът и времето могат да се променят с известно време, а потенциалът за навяхвания, падания или други наранявания се увеличава в момента, в който напуснете тротоара за пътеката. Въпреки че се движите по пистата не ви подготвя напълно за бягане, много състезатели често пътуват, за да допълнят тренировките си в друга страна, като същевременно намалят риска от нараняване. Не забравяйте да се възползвате от "лесните" дни - най-малко три последователни дни в седмицата - където можете просто да си починете или да прекарате кратък период от 30 минути. Това принудително прекъсване ще ви укрепи за дните, които тренирате усилено.
Темпо Рунс
Темпото е едно дълго учебно тренировъчно пътуване, което можете да правите на пистата. Започнете с пет до 10 минути леко, топло джогинг, а след това ускорете до или близо до пиковото темпо, което очаквате да стартирате в състезание. Целта е да се поддържа този темп за по-голямата част от бягането, което трябва да продължи най-малко 30 минути. През последните пет до 10 минути правете охлаждане.
Обучение по интервали
Пистата е идеалното място за тренировки за междуселищни срещи, особено защото можете точно да отчетете разстоянието, което изпълнявате. Интервалите включват обучение за скорост в различни инкарнации, характеризиращи се с бързо повтаряне, последвано от бавно възстановяване на джогите. Например, можете да пуснете 400 метра - или една обиколка около пистата - със скорост на състезанието, последвана от една обиколка на възстановяване. Можете да смесвате интервални тренировки, включващи повторения от 200 метра до миля. Целта ви е да подобрите скоростта в страната.
Фартлек
"Fartlek" или "скоростна игра" на шведски език включва случайни изблици на скорост, разпръснати през дългите писти. Докато много бегачи, които участват в състезанието, включват този вид тренировка в пътеките или пътните си маршрути, можете също така да направите своеобразен маршрут. В средата на трасето, увеличете скоростта си за всяка продължителност или период от време. Можете да бягате по-бързо на 100 метра, или може да решите да управлявате цяла миля с увеличена скорост. Продължителността на всеки фарлек няма значение; това, което има значение е, че тичате по-бързо няколко пъти в течение на дългосрочен план.
Дългите руни
Трасето е идеално място за дългосрочен план, особено ако може да се възстановявате от нараняване или просто да се надявате да избягвате хълмовете или грубите терени. Като се има предвид точното разстояние на пистата - една обиколка е равна на една четвърт миля - също е лесно да проследите пробега на дълги писти. Бягайте за 60 минути през първата седмица и добавете пет минути седмично, докато не можете да продължите 90 минути. Ако движението на пистата стане прекалено досадно, изкарайте се до пътищата или пътеките.
начинаещи
За началният бегач на бягането може да е по-безопасно да се натрупа пробег на пистата. Всички състезатели по ски бягане трябва да изграждат издръжливост и издръжливост, а елитните бегачи се използват за груб терен. Въпреки това, участниците в състезанието са по-уязвими от неочаквани наранявания, тъй като всяко падане на стъпалата може да бъде доста по-различно от последното в един кръгъл курс. Започването на пистата може да ви помогне да изградите тази критична база на километража, без да се притеснявате незабавно от открити корени, скали и други опасности.
