Въпреки че здравните гуру и инфомаркетинговите компании често настояват за продукти, които обещават успех през нощта, здравословното наддаване на тегло отнема време. Това е особено вярно, ако сте жена, която се опитва да наддават на тегло, тъй като нямате нивата на тестостерон, за да добавите много чиста маса към вашата рамка за сравнително кратко време. Опитвате се да постигнете бързо увеличаване на теглото, което означава, че ще подсилите рамката си с излишната мазнина, което може да ви подтикне към нездравословно ниво на телесните мазнини и да увеличите риска от заболяване. Вместо това, отделете време с увеличаване на теглото; докато това ще отнеме повече време, за да постигнете целта си, е по-вероятно да сте доволни от физиката си, когато го направите.
Задайте реалистични цели за увеличаване на теглото
Останете здрави, докато натрупате тегло, изисква добавяне на чиста мускулатура към вашата рамка, а не само на мазнини. И за да постигнете здравословно съотношение на постно маса към мазнини, ще трябва да отслабнете, вместо да прекарате прекалено много и да се надявате на бързи резултати. Дори и да сте напълно нови за упражнения - и следователно ще получите бързи "нови" печалби в сравнение с някой, който вече е мускулест - все пак ще добавите само около 3/4 до 1 паунд месечно на мускули, пише експерт по спортна медицина Лий Пейле на уебсайта си.
Целта е да спечелите половин килограм всяка седмица, която можете да постигнете, като консумирате допълнително 250 калории на ден. Например, ако имате нужда от 1500 калории всеки ден, за да поддържате теглото си, увеличете приема си на 1750 калории дневно, за да спечелите половин килограм седмично. Оценете текущите си нужди от калории, като използвате онлайн калкулатор, добавете 250 към този номер и направете график за грубо натоварване на базата на теглото си. Например, ако искате да спечелите 20 паунда, планирайте да се придържате към графика за увеличаване на теглото си от 9 до 10 месеца, за да постигнете целта си.
Увеличете приема на протеин за увеличаване на мускулите
След здравословна диета може да увеличите мускулния растеж, така че ще изглеждате добре и тонизирано, докато наддавате. Ще трябва да ядете малко повече протеини, за да наддавате на тегло - между 0,73 и 0,82 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, в сравнение с едва 0,36 грама на паунд за заседнал човек. Например, 125-килограмова жена, която се опитва да удържи, трябва да яде 91 до 103 грама протеин всеки ден, докато една заседнала жена с такова тегло ще се нуждае само от 45 грама.
Направете своя протеинов прием, като започнете деня си с омлет, тофу бъркане или гръцко кисело мляко parfait. Сервирайте сьомга или пилешка гърда на скара на обяд и вечеря и работете с други източници на протеин - като киноа, бадеми, гърди, боб и леща - в храненето си. Можете също така да увеличите приема на протеин с добавки като суроватка, но те не са необходими за увеличаване на теглото, стига да ядете достатъчно богати на протеини храни.
Потопете желязо, за да спечелите тегло
Докато много жени се скрият от стаята за тежести - по-малко от една на пет жени отговарят на препоръчителните от CDC аеробика и силните насоки за обучение, съобщава бостънският университет - повдигането на тежести ще ви помогне да натежите здравословно. Добавянето на няколко килограма мускул към рамката увеличава метаболизма ви и ви дава приятна, атлетична рамка. Използвайте комбинация от дъски, хрускам, натискане, разширения на трицепса, редове и наклонени лъчи, за да оформите мускулите в ръцете, раменете, гърба и гърба си и да подсилите долната част на тялото си с подложки, стъпални стъпала, клякайки и мъртви лифтове.
Не се чувствайте като трябва да се придържате към светлината "girly" тежести; след като вземете подходящата техника, добавете достатъчно тегло, че последните няколко повторения във вашия комплект се чувстват много предизвикателни. Повдигането на тежки тежести няма да ви направи обемисти, но ще ви накара да изглеждате добре и здравословно.
Поддръжка на теглото с пост-тренировка снек
Оптимизирайте възстановяването след всяка тренировка с лека закуска. Доброто хранене след тренировка не само доставя калории, които се отнасят към общия дневен прием на калории, но също така съдържа протеини и въглехидрати, които ще трябва да ремонтирате и зареждате с мускулите си. Опитайте да пиете суроватъчен протеин или казеин, след тренировка. Проучванията показват, че тези храни повишават протеиновия синтез - процесът, който тялото ви използва за възстановяване на мускулната тъкан - при мъжете и жените след тренировка, съобщава литературен преглед, публикуван в списанието на Международното дружество по спортно хранене през 2012 г.
Ако предпочитате да не купувате добавки като суроватка на прах, редовните храни и напитките от магазина за хранителни стоки работят добре и за закуски след тренировка. Друго изследване, описано в прегледа на литературата, съобщава, че жените, които пиеха безмаслено мляко след тренировка, придобиха по-чиста маса и увеличиха силата си повече от жените, които пиеха напитка, съдържаща само въглехидрати.
