Размерът на китките ви се определя главно от генетиката, тъй като районът е съставен предимно от кости, а не от мускули. Обиколката на китката често се използва за измерване на рамката на тялото и размера на костите. За човек над 5 фута 5 инча, обиколката на китката от 5,5 до 6,5 инча е малка, 6,5 до 7,5 инча е средна и над 7,5 инча е голяма. За жена между височината от 5 фута 2 инча и 5 фута 5 инча, обиколката на китката от 6 инча или по-малко е малка, 6 до 6,25 е средна и над 6,25 е голяма. Обикновено можете да добавите приблизително 1/16 до 1/2 инча към китките си. Едновременно с това добавяте значително количество мускули към предмишниците си, което прави вашите китки по-големи. Това осигурява по-добра стабилност за тежки повдигания, бодибилдинг и бойни стилове като бокса.
Китката на китките
Нуждаете се от чифт гири или от лек барбекю, за да извършвате къдрици на китката. Седнете на стол или пейка, малко по-ниски от височината на коляното, заедно с краката си, така че бедрата ви да са под ъгъл. Дръжте джантата във всяка ръка или камшик равномерно между двете ръце и се наведете напред, за да починете лактите и предмишниците по бедрата си. Вашите китки трябва да висят на колене, с длани обърнати навън. Разширете китките си надолу, изправете леко пръстите си, без да отпуснете теглото. Огънете китките си и издърпайте гири или камъни към себе си, докато напълно се огънете, стискайки ръцете си в юмруци. Задръжте тази позиция за секунда, преди да удължите китките си надолу, за да завършите едно повторение. Можете да обърнете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати надолу, за да се объркат китките.
Wrist Roll
За да изпълнявате китките, се нуждаете от лека двойка гири. Седнете на един стол и починете лактите и предмишниците на бедрата си, като държите дъмбел във всяка ръка, с длани нагоре. Завъртете китките си в бавни, контролирани кръгове надясно за около 10 секунди, след което завъртете кръговете наляво за 10 секунди. Това заключава едно повторение.
Пръстен от чук
Нуждаете се от чифт гира за чука на китката. Седнете на един стол и оставете лактите и лактите на бедрата си с дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати един към друг. Повдигнете и двете тежести към тавана, а след това ги спуснете с бавно ударно движение. Това завършва едно повторение на чукчето за китката. Дланта ви трябва да остане един срещу друг през цялото време.
Буркан или захващане на тегло
Дръжката или тежестта се нуждаят от претеглени буркани, известни също като захващане на буркани или буркани от играчки от нигири или чифт гири. Поставете дръжка или дъмбел от двете страни на стената, докато стоите. Ако използвате гири, поставете ги изправени, за да ги приберете. Огънете на коленете и спуснете ръцете си, за да хванат всяка буркана или дъмбел с пръстите си. Станете, дърпайте бурканите или дъмбелите плътно. За да усилите упражнението, бавно ходете докато дърпате бурканчета или гири или ги завъртете с контролирано движение.
Внимание
Винаги консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка за китката, за да сте сигурни, че вашите стави могат да издържат. Посъветвайте се с Вашия лекар за съвет относно това колко тежки трябва да бъдат теглото Ви и колко много повторения трябва да извършите. В случай на бурканче или задържане на тегло, попитайте колко дълго трябва да държите тежестите. Ако усетите болка по време на тренировката, спрете и консултирайте се със здравен специалист.
