Възможно е да се изгради мускул на вегетарианска диета, но това е малко по-трудно, отколкото да го направите с диета, която включва месо, птици и риба.
Винаги съм била месоядка. Моите докторски проучвания са съсредоточени върху храненето на хора с говеждо и наблюдение на промените в рисковите фактори на сърдечносъдовите заболявания. Признавам, че винаги съм бил скептичен относно ефективността на изграждането на мускулите във вегетарианската диета.
Но след по-нататъшно проучване на вегетарианските диети и хората, които изграждат мускули, докато ги следват, открих няколко ключови моменти, които можете да вземете предвид, за да увеличите максимално шансовете си за успех.
Хората не разбират - трябва да ядете (да натрупате). Когато казвам, че имам зелен боб, аз не ям чаша зелен фасул. Аз ям един килограм от тях!
Робърт Дос Ремедиос, автор на фитнес и треньор на силата в колежа
Яжте големи, за да станете големи
Изграждането на мускулите ще отнеме много зеленчуци. Снимка: xtrekx / iStock / Getty Images Когато се опитвате да изградите мускули, е важно да ядете много калории. Нивото на калориен излишък, от което се нуждаете, варира от човек на човек, но трябва да започнете да добавите 500 калории към дневния прием и да отидете от там.
Ако сте естествено кльощава, бъдете готови да опаковате още 1000 до 1500 калории дневно, преди хипертрофичните ви усилия наистина да се повишат. Това е много храна, особено когато ядете само растения, които естествено са с голям обем и имат ниско съдържание на калории.
Първият ми опит с изграждането на мускули на вегетарианска диета дойде, когато се изказах на семинар със силните треньори Алвин Козброу и Робърт Дос Ремедиос. След семинара тримата се отправихме към вечеря.
- Чакай да видиш колко много яде Робърт - каза Алуин. - Той ще затвори мястото.
Dos Remedios, известен най-вече като "Coach Dos", е треньорът на силата на главата на Колежа на каньони в Санта Кларита, Калифорния и автор на две книги, публикувани от списание Men's Health, "Power Training" и "Cardio Strength Training . " На 6 "3" и 245 паунда, Dos Remedios е атлетичен и мускулест, и той стриктно се придържа към веганската диета.
Дос Редмийос яде веганска диета, която е по-рестриктивна от вегетарианската диета и по-предизвикателна за изграждането на мускулите, тъй като завърши колежната си футболна кариера в калифорнийския университет "Златни мечки", когато наклони везните на 290 килограма ,
С повече от 20-годишен опит, който яде веганска диета, Дос Ремедиос знае какво е необходимо, за да яде растителна диета и все още да се опакова на мускулите.
След третото си пътуване до буржоа, аз разбрах как той може да остане толкова голям и мускулест, докато яде веганска диета: Той прави много ядене. - Хората не разбират - трябва да ядете - обясни той между хапките. - Когато казвам, че имам зелен боб, не ям чаша зелен фасул. Аз ям един килограм от тях! "
"Вегетариански" описва няколко начина да ядеш
Ако яйцата са част от вашата диета, те могат да бъдат добър източник на протеини. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Вегетарианците не ядат месо, птици или риба, но някои ядат яйца, други ядат млечни продукти и още други ядат и двете. Веганите не ядат нито яйца, нито млечни продукти.
Независимо дали ядете млечни продукти и / или яйца или не във вашата диета, това е личен избор. Изборът да консумирате една или и двете храни може да улесни изграждането на мускулите, тъй като това ще постави повече протеинови източници и по-широк спектър от хранителни вещества (като калций, витамин D, холестерол, холин, лутеин и зеаксантин) във вашата диета.
Ако искате да изградите мускули, трябва да имате предвид, че има определени биохимични и физиологични изисквания за изграждане на мускулите в тялото. Важно е, че за да се изгради мускули всеки (вегетарианци, вегани и месоядни) ще се нуждае от излишни калории и достатъчно протеини в диетата си.
Ако поставите фокуса върху белтъчините, лесно можете да увеличите приема на протеини и тотални калории, докато опаковате мускулите, които искате.
Има много хора на вегетариански диети, които ядат твърде много въглехидрати и недостатъчно количество протеини. Това е нещо, което трябва да внимавате да избягвате, тъй като яденето на твърде много бързодействащи въглехидрати ще промени баланса на натрупването на тегло от мускула на мазнините.
Фокусирайте се върху протеина в растенията
Ядките могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си протеинови нужди. Снимка: Almaje / iStock / Getty Images Ако се опитвате да изградите мускули на растителна диета, имате възможност да направите усилията си по-успешни.
Решението за включване на яйца и / или млечни продукти във вашата диета автоматично увеличава протеиновия избор. Получаването на достатъчно протеин не трябва да бъде предизвикателство, ако увеличите приема на протеини с яйца, белтъчини, суроватка или казеин протеин, извара, гръцко кисело мляко и мляко.
Ако някои от тези храни са на вашия "не яжте" списък и / или ако сте веган, тогава какви са вашите други възможности? Една важна добавка е прах от вегански протеин. Вашият най-добър вкус на прах е висококачествен кафяв ориз, протеин от грах, или соев протеин, които съдържат достатъчно нива на аминокиселини с разклонена верига. Те се смесват добре и имат прилична текстура.
Ако сте избрали соя, не забравяйте да изберете соев протеинов изолат срещу други видове (проверете списъка с съставки), тъй като процесът на пречистване, който добива соев протеинов изолат, премахва излишните изофлавони - фитохимикали, които могат да се забъркат с хормоналните Ви нива.
Храни като ядки, боб и леща също могат да ви помогнат да посрещнете ежедневните си протеинови нужди. Не-вегетарианските мускулни глави гледат на тези храни, защото не съдържат пълни протеини.Да, вярно е, че в тези храни липсват определени основни аминокиселини, като метионин. Да, важно е да осъзнаем концепцията за "пълен срещу непълен протеин", тъй като това е проблем в районите в развиващия се свят, където хората изпитват недостиг на глад и храна.
За тези хора, живеещи с по-малко изобилие и наличност на прясна храна, може да бъде трудно за тях да получат достатъчно незаменими аминокиселини в храната, като просто изяждат диетата на боб и леща. Това каза, че този конкретен въпрос на "пълен срещу непълни протеини" вероятно няма да е толкова загрижен, ако сте средно американски вегетарианец или вегетарианец.
Истината е, че няма нужда от пълен спектър от есенциални аминокиселини при всяко едно хранене, ако се уверите, че приемате адекватни нива на всяка от тези аминокиселини през целия ден.
Ако направите смисъл да консумирате висококалорична, високо протеинова вегетарианска диета, която включва кафяв оризов протеин, грахов протеин или соев протеинов изолат, се разклаща в даден момент по време на деня, това трябва да отхвърли всякакви опасения относно консумирането на "непълни протеини" като леща.
Също така е важно да сте наясно с съотношението въглехидрати към протеини на храните, които ядете. Поставете акцент върху яденето на високобелтъчни храни като бадеми, кашу, шам фъстък, фъстъци, черен боб, боб, леща, нахут и едамамено боб.
В допълнение, опитайте се да ядете ориз, макаронени изделия, картофи и хляб по-рядко - и преди всичко след физически упражнения. Яденето на повече зърнени храни и скорбяла ще увеличи само въглехидратите и калориите във вашата диета, което може да означава, че приема на протеин за деня (като общ процент от общите калории) изостава.
Поемане на протеина
Когато сте на програма за вдигане на тежести, най-простият начин да получите мускулите на тялото ви е да увеличите приема на храна с 500 калории на ден. Лесен начин да направите това е чрез добавяне на богати на протеини шейкове към ежедневната си диета. Ето едно вегетарианско разклащане, което дойдох с това, което ще ви даде 529 калории и 49 грама протеин:
Бомбардировач на базата на растения
• 40 грама грах, кафяв оризов протеин или соев изолатен протеин • 1 супена лъжица чаена семена • 2 шепа бебешки спанак • 1/2 чаша боровинки • 1/4 чаша орехи • 2 до 3 чаши вода • 3 до 4 кубчета лед
Комбинирайте всички съставки в миксер и смесете добре, докато стане гладко.
