Спортистите, които искат да увеличат мускулната си маса, трябва да увеличат калориите си отвъд това, което тялото им използва за енергия през целия ден. Докато опростеният подход би бил да се яде нещо в рамките на ръцете, което е с високо съдържание на калории, това е сигурен метод за получаване на повече мазнини, отколкото мускулите. Въпреки че не можете да избегнете добавяне на мазнини към тялото си, когато обемите, вашата цел е да намалите мазнините чрез точно изчисляване на калориен прием, който осигурява допълнителните хранителни вещества да добавят мускули, но не толкова, че тялото ви ги съхранява като мазнини.
Етап 1
Определете теглото си с помощта на скалата. За нашия пример ще използваме 200 паунда.
Стъпка 2
Намалете теглото си с 17,5, за да определите калориите, които трябва да консумирате всеки ден. При 200 паунда, ще трябва да консумирате 3500 калории на ден.
Стъпка 3
Изчислете дневния прием на протеини на 1 грам на килограм телесно тегло. Съответно, индивид от 200 килограма ще се стреми да консумира 200 грама протеин на ден.
Стъпка 4
Изчислете дневния прием на мазнини с 0,5 грама на килограм телесно тегло. Това ще бъде равно на 100 грама мазнини дневно за нашия спортист от 200 паунда.
Стъпка 5
Преобразувайте дневния прием на протеини и мазнини от грамове на калории. Умножете броя на протеиновите грама с четири и броя на мазнините в грамове на девет. Например 200 грама протеин е равен на 800 калории, а 100 грама мазнини са 900 калории.
Стъпка 6
Изчислявайте дневния прием на въглехидрати, като извадите протеините и мастните калории от общия калориен прием. В този случай дневният калориен прием е 3500 калории. Изваждането на 800 калории за протеини и 900 калории за мазнини оставя баланс от 1800 калории, за да дойде от въглехидрати.
Стъпка 7
Разделете въглехидратните калории с четири, за да определите грамовия еквивалент. Съответно, 1800 калории, разделени на четири, се равняват на 450 грама въглехидрати на ден.
Стъпка 8
Разделете дневния прием на протеин, мазнини и въглехидрати по броя на храненията, които ще консумирате всеки ден, за да определите какво трябва да ядете при всяко хранене. С повечето бодибилдъри, които ядат пет хранения на ден, макроелементите за всяко хранене ще бъдат 40 грама протеин, 20 грама мазнини и 90 грама въглехидрати.
Нещата, от които се нуждаете
- мащаб
- калкулатор
Съвети
- Тези цифри са отправна точка и ще трябва да коригирате приема си въз основа на това как тялото ви отговаря. Ако натрупвате прекалено много телесни мазнини, намалете дневния калориен прием с 500 калории. По същия начин, ако установите, че не натрупвате тегло след две седмици, увеличете калориите си с 500. Трябва да сдвоите диетата си с добре разработена тренировъчна програма за мускулен растеж и обем.
Предупреждения
- Възможно е да имате стомашно-чревен смут, ако увеличите приема на калории с повече от 1000 калории на ден. Ако в момента консумирате значително по-малко калории, отколкото тези, предписани от вашите изчисления, се улеснявайте в увеличения хранителен план, като добавите не повече от 250 калории на ден. Продължете да увеличавате дневното потребление на калории с 250 до 500 калории на ден, докато стигнете до началната си точка.
