Човек печели тегло, като яде повече калории, отколкото ежедневно изгаря. Докато всички допълнителни калории ще ви накарат да опаковате паунда, да получите калориите си от захар и нездравословни мазнини ще ви накарат да спечелите мазнини, което не прави нищо за вашето здраве или външен вид. Вие също сте все още уязвими към здравословните усложнения, които идват от твърде много захар, рафинирани зърна и наситени мазнини, дори и да не сте технически с наднормено тегло. Храненето на здравословен протеин, млечни продукти, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-здравословни, когато се нуждаете от паунда.
Намаляване на теглото за мъже
Ако в момента ядете достатъчно, за да поддържате теглото си, добавете 250 до 500 допълнителни калории на ден, за да спечелите 1/2 до 1 паунд на седмица. Мускулите са по-трудни за печене от мазнините, така че добавянето на повече от 500 калории е вероятно просто да повиши телесните мазнини, а не да ви направи по-силни и по-солидни. Ако тялото ви има характеристиките на ендоморф - тенденция да носите повече телесни мазнини, особено в корема - добавете само 250 калории, защото лесно се набавяте мазнини. Ако сте по-скоро ектоморфен - дълъг, издънчен и неспособен да спечелите много тегло - се стреми към 500-калорийния дневен излишък, за да видите резултатите.
Може да се наложи да играете малко с добавяне на калории, докато наблюдавате как тялото ви реагира - не се фиксирайте на точен номер. Също така не забравяйте, че някои видове тяло няма да се натрупват толкова бързо, колкото и другите; все още можете да получите по-здрави и по-силни, дори ако сте естествено тънки.
Ако натрупвате тегло като възстановяване от травма, операция или сериозно заболяване, говорете с Вашия лекар за вашите калорични цели.
Храни за избор за здравословно тегло
Допълнителните калории от чантата от чипс, сода, бисквитки и бързо хранене може да не ви пазят, когато смятате, че сте твърде тънки. Но тези храни имат малко по отношение на храненето и всъщност противоречат на вашата цел да спечелите мускулна маса.
Постните белтъци трябва да бъдат предни и центрирани при всяко хранене. Фънк пържола, боб или бобови растения, птици и мастни риби - като сьомга - съдържат аминокиселините, от които се нуждаете, за да подпомогнете растежа на мускулите и възстановяването от тренировките. Целта е да консумирате около 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържате тренировките си и да увеличите калориите. За човек на 160 паунда това е най-малко 88 грама на ден - или около 22 грама на всеки от четирите хранения.
Насладете се на либерални порции зеленчуци и пълнозърнести храни, дори и на второ място, за да увеличите приема на калории. Пресните зеленчуци осигуряват фитонутриенти, които подпомагат здравето и изграждането на мускулите. Докато имате нужда от фибри и хранителни вещества от водни сортове, като маруля и броколи, сервирайте себе си с калорични, нишестени сортове като сладки картофи, царевица и зимна тиква. Цели зърна, като кафяв ориз или плътни, цели зърнени хлябове, са по-добри от белите сортове - съдържат калории, но също така притежават оптимални количества фибри и естествено срещащи се хранителни вещества.
Ако апетитът ви е лек, добавете калорична плътност към храненията, като добавите чил със сирене, разпространявате гуакамол върху сандвичи или добавяте ядки към зърнените храни.
Закуска за повишаване на теглото
Едно пропуснато хранене или закуска е пропусната възможност да приемате калории. Наред с трите си хранения на ден, имайте две до три закуски - един между закуска и обяд, друг между обяд и вечеря и нещо точно преди леглото или след тренировка.
Оптималните закуски съдържат хранителни вещества и калории. Сандвич от пуешко или фъстъчено масло върху хляб от пълнозърнест пшеница; домашно сирене със стафиди; купа с гранула с мляко; или ласкател, направени с банан, плодове, протеинови прах и мляко са всички опции. Ако се нуждаете от преносими избори, носете следи смес, тиквени семки, кисело мляко и плодове и ядки снек барове. Напитки с калории, като мляко или 100% плодов сок, са други възможности.
Упражнение за привличане на мускулите
Постоянната програма за обучение на тегло подпомага вашите хранителни усилия да наддават на тегло. Насочете всички основни мускулни групи, които включват гръдния кош, гръбначния стълб, трицепс, бицепс, раменете, квадрицепсите, hamstrings, glutes и abs. Правете минимум едно упражнение за всяка от тези области поне два пъти седмично. Насочете ги с два до три серии от четири до осем повторения, като използвате тегло, което се чувства тежко в последните два до три повторения. Веднъж, когато можете да изкарате осем повторения доста лесно, е време да увеличите теглото, така че вашите мускули да останат предизвикани да растат. Не тренирайте една и съща част от тялото в последователни дни, но можете да ударите теглото на пода един ден, за да тренирате краката и корема, а следващите да работите с оръжие, гърдите и гърба.
Дори ако не искате калориите да се изгарят от продължителни сесии за сърдечно-съдови упражнения, някои от тях са необходими за стимулиране на здравето на сърцето и дихателните пътища. Отидете най-малко 20-30 минути няколко пъти седмично. Дори леките сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене или колоездене, спомагат за повишаване на апетита, така че да можете да приемате всички калории, от които се нуждаете.
