Ледените бани са легендарни сред спортистите. Паула Радклиф, маратонерът на шампионите, състезателите по ръгби и тенисистите се заклеват, че ледените бани помагат за тяхното възстановяване и допринасят за впечатляващи изпълнения. Малката наука доказва ползите от студените вани за възстановяване след тренировка, но ефектът от плацебо може да бъде достатъчен, за да ви помогне.
теория
Студената вода предполага затягане на кръвоносните съдове, оттичане на кръвта и всички отпадъчни продукти от краката и, следователно, ускоряване на възстановяването. Когато излезете от банята, свежа кръв с подновени хранителни вещества се връща към мускулите, или така теорията върви. Потопяването в студена вода поддържа мускулите ви да се охлаждат по-дълго време, отколкото простото нанасяне на ледени пакети. Потопете се в ледена баня, за да накарате цялото ви тяло да се лекува за болка и болка, а не само за най-острите области, които може да срещнете с лед или руло.
изследване
Въпреки легендите на ледените бани, изследванията показват, че те не ускоряват възстановяването или влияят върху бъдещото представяне. В "Британската журналистика на спортната медицина" австралийски изследователи установили, че участниците, които са взели ледена баня след упражняване на краката, не са имали разлика в нивата на болката, подуване, кръвни тестове, които показват мускулни увреждания или ефективност при тест за скок от 24 до 48 часа след -бат в сравнение с участниците, които взеха хладки бани. Всъщност, ледниците са съобщили повече болки в мускулите си. Проучване в "Дневник на изследванията за издръжливост и кондициониране" установява, че сред 26 играчи на ръгби, които са взели ледени бани, контрастни вани - редуващи се студени и топла вани - и няма мерки за възстановяване, ледниците са имали отрицателен ефект в кръвните си нива на химикал, който измерва мускулните увреждания и само тривиално подобрение в 300-метровия тест за ефективност. Австралийските изследователи препоръчват да се преразгледа практиката за използване на ледени бани въз основа на това проучване, като се отбележи, че те всъщност могат да бъдат вредни.
Алтернативи
Ако установите, че ледените студени вани работят за вас, тогава може да имате плацебо ефект. Друга потенциална терапия след тренировка е контрастното къпане. В проучването "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" е установено, че контрастни вани осигуряват тривиално подобрение в нивата на химичните вещества в кръвта, които показват увреждане, но показват среден до голям ефект при подобренията в 300-метровия тест. По-ранно проучване в "Дневник на науката и медицината в спорта" установява, че контрастът за къпане по време на тренировка намалява концентрацията на лактат в кръвта и сърдечния ритъм при бъдещи резултати в сравнение с активното възстановяване, но не води до подобрено представяне при последващи тренировки.
протокол
Ако все още искате да опитате студена къпане след тренировка, следвайте конкретни стратегии. Студената вана за възстановяване трябва да е около 54 до 60 градуса по-студена и по-студена, без допълнителни ползи и може да причини припадане или мускулно увреждане. Останете в банята само за пет до осем минути; по-дълго може да доведе до напрегнати мускули. Топъл душ или вана около 30 минути след ледената вана може да ви помогне да намалите стягането.
