Храненето на повече, за да наддават на тегло, е трудно, ако вашите шкафове са голи. Отидете в магазина за хранителни стоки, за да запасите здрави, питателни и калорично-плътни храни. Покупка на периметъра на магазина си и включвайте и храни от вътрешните пътеки на магазина, но напълнете каруцата си с храни, които поддържат здравословна мускулна печалба, а не храни, които могат да създадат излишни телесни мазнини.
Протеинови храни за повишаване на теглото
Дори и ако сте с наднормено тегло, все още сте уязвими към опасностите от изяждането на прекалено много наситени мазнини в мазни разфасовки от месо и кожа на домашни птици. Съсредоточете се върху постно протеини като пилешко или пуешко гърда, пържола, меко говеждо, тофу и риба. Ненаситените мазнини, открити в сьомгата и ядките, са добри източници на протеини и калории, така че ги добавете към вашата количка. Фасулът, като черен боб, панто и зърнесто боб и леща, са други калорийно-гъсти източници на протеини, които нямат добавена наситена мазнина.
Млечните храни са друг източник на качествени калории, които съдържат протеини, плюс калций и витамини D и A. Обикновено мляко, кисело мляко, извара, сирене рикота и кефир са добри възможности за наддаване на тегло. Когато се опитвате да натрупате тегло, за да подобрите здравето си, яденето на пълномаслени версии на тези продукти е добре.
Не забравяйте, че калориите от добавените протеини подкрепят усилията за натрупване на тегло в салона Протеинът осигурява аминокиселини, които подпомагат растежа и ремонта на мускулните влакна, работещи по време на тренировки за резистентност.
Зелените зеленчуци осигуряват повече калории
Не изхвърляйте всички влакнести зеленчуци от вашата кошница, като маруля, спанак, броколи и карфиол, но подчертавайте нишестените, които съдържат повече калории на порция. Сладките картофи и белите картофи, както и прясната или замразена царевица и грах предлагат фитонутриенти, антиоксиданти и фибри и имат повече калории, отколкото фибри.
Например, голям сладък картоф съдържа 160 калории и има достатъчно количество витамини А и С; чаша сладка царевица съдържа 134 калории и има витамини и фибри от вида B; и чаша грах има 67 калории и много витамини С и К. Сравнете това с по-малко калорично плътен, но еднакво питателна избор на суров спанак, със 7 калории на чаша; сурова романова маруля, с 8 калории на чаша; или нарязани репички, с 19 калории на чаша.
Пълнозърнести зърна за повишаване на теглото
Рафинираните зърнени храни, като бял хляб и тестени изделия, имат калории, но предлагат малко влакнини за здравословен храносмилателен тракт. Всички хранителни вещества, които те имат, се добавят обратно по време на обработката, което създава рафинирано бяло зърно, което изисква отстраняване на хранителните гъсти части. Изберете 100-процентни, хайвелчета от цяла пшеница, хляб и макаронени изделия. По-дебелите нарязани хлябове, като черен пипер и ръж, също ще имат повече калории и хранителни вещества на порция, отколкото пухкав бял хляб. Натискайте контейнерите за кафяв ориз, киноа и ечемик, за да надуете супи и месни ястия.
Плодове и допълнителни храни за отслабване
Високите калорични плодове, които подчертават, включват банани, папая и ананас. Можете да добавите замразени варианти на тези плодове към глазури, които също могат да включват някои суроватъчен протеин, което е друг добър елемент за Вашата кошница. Потърсете варианти, които нямат много добавена допълнителна захар или добавки. Сушени плодове, като стафиди, дати и кайсии, също опаковат калоричен удар и лесно можете да ги носите като лека закуска, когато сте в движение.
Другите удобни продукти в килера ви включват мед за подслаждане на кисело мляко, кефир или сушени плодове и сухо мляко на прах, които да добавите към гарнитурата, зърненото и течното мляко. Вие също трябва да имате маслиново или авокадово масло в колата си - използвайте ги, за да се обличате салати, печено зеленчуци или да хвърляте цели макаронени изделия, преди да добавите сос.
