Когато се опитвате да отслабнете, никоя диета не се впише в всичко. Независимо дали се опитвате да намалите въглехидратите, да ядете повече протеини или да ограничите приема на мазнини, всичко това работи, стига да намалите калориите. Това е повече за намиране на диета, която отговаря на вашия начин на живот и личен вкус. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да обсъдите правилния план за Вашите специфични нужди от загуба на тегло.
За съотношението протеини, мазнини и въглехидрати
За да сте ясни, съотношенията, като например 3-към-1 или 2-към-1, не се използват при определяне колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете, но процентите често са такива. Диетичните насоки за американския доклад съдържат процентни диапазони за тези основни макронутриенти, което позволява гъвкавост при създаването на диета, която най-добре отговаря на вашите нужди.
През 2009 г. изследователи от Харвардското училище по обществено здраве публикуват проучване в New England Journal of Medicine, в което се изследват най-добрите проценти за отслабване в групата на затлъстели и наднормено тегло. Участниците бяха назначени в една от четирите диети с променлив процент на мазнини, белтъчини и въглехидрати и бяха следвани в продължение на две години. През двугодишния период участниците в проучването са загубили около 10% от обичайното си тегло и са подобрили здравето на сърцето. Изследователите установяват, че загубата на тегло, контролът на глада и удовлетворението от диета са сходни - независимо от диетата, която участникът е следвал. Авторите заключават, че ограничаването на калориите води до загуба на тегло, независимо от разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
Колко протеини?
Докато проучването NEJM не съобщава никаква разлика в загубата на тегло с различните макронутриенти съотношения, съществуват известни доказателства, че получаването на повече протеини в диетата ви може да бъде полезно, когато се опитвате да отслабнете. Според статията от 2008 г., публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition, по-високият прием на протеини може да спомогне за подобряване на насищането, както и за увеличаване на телесната топлина, което на свой ред увеличава метаболизма ви и ви помага да поддържате мускулите. Диетичните насоки за 2010 г. за американците предлагат протеини за цялостно добро здраве: 10% до 35%. За отслабване може да се възползвате от по-висок процент от калориите си от протеин.
Колко въглехидрати?
Насоките за хранене също предвиждат предложение за въглехидрати: 45% до 65% калории. Изследването на NEJM през 2009 г. последва група, която ограничава приема на въглехидрати до 35% от калориите. За да предотвратите заболяване и да се уверите, че отговаряте на вашите жизненоважни хранителни нужди, препоръчваната хранителна добавка препоръчва на възрастните да ядат не по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, което при 1500 калории се превръща в 35 процента от общите консумирани калории.
Колко мазнини?
Подобно на протеини и въглехидрати, нямате конкретно количество мазнини, за да намалите теглото си. Диетичните насоки предлагат 20% до 35% от калориите от мазнини за цялостно добро здраве. Мазнините също са източник на мастноразтворими витамини, включително витамини А, D, Е и К и осигуряват важни мастни киселини, които са важни за зрението, нервната система и клетъчните мембрани в тялото ви. ChooseMyPlate.gov предлага 5 до 7 чаени лъжици здравословни мазнини на ден, което включва мазнини в някои храни, като ядки. Въпреки това, когато се опитвате да отслабнете, поддържането на долния край на диапазона е разумно за калориен контрол.
Качество и брой на контрола на порциите
Макар че е добра идея да знаете колко протеини, въглехидрати и мазнини да включите в диетата си, това, което наистина има значение, когато се опитвате да пуснете излишни килограми, е качеството на храните, които ядете. Висококачествена храна е тази, която е минимално преработена и богата на основни хранителни вещества, като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и белтъчини, вместо преработени храни, като бял хляб, сладкиши, бързо хранене и месо като бекон. Например рафинирани зърна и пълнозърнести храни са източници на въглехидрати, но цели зърнени храни - като овесена каша и пълнозърнест хляб - са естествен източник на хранителни вещества, които стимулират здравето като влакна, витамини и минерали.
Висококачествените храни, според Харвардското училище по обществено здраве, са от полза за отслабването, защото спомагат за ограничаване приема на калории.
Това обаче не е просто качество на храната; контрол на порцията също се брои, когато се опитвате да отслабнете. Храненето на правилната част на храната, дори на здравите, също е необходимо за запазване на калориите под контрол за загуба на тегло.
