Мускулите на разширението на тазобедрената става, които включват глутей максимус и мускулите на кокалите, се занимават с изправяне, ходене, бягане, скачане, плуване и много други дейности. Прекомерното използване или недостатъчно използване на тези мускули може да доведе до мускулен дисбаланс и да предизвика посторни или портални аномалии, както и повишен риск от нараняване и болка в гърба. Поради това спортистите и населението трябва да поддържат сила в мускулите около тазобедрената става. Когато правите упражнения за укрепване на бедрото, винаги се ангажирайте с коремните си мускули, като накланяте задната си кост и изтегляте корема си към гръбнака.
Quadriped Hip Extensions
Едно удължение на крака работи както на глуте и на hamstrings. Това е страхотно упражнение, тъй като е функционално подобно на действието за удължаване на крака, което се случва по време на ежедневните дейности. За да удължите крака, коленичете на четири крака с ръцете си точно под раменете си и коленете си директно под бедрата си. Поддържайки плосък гръб, удължете десния си крак, докато имате права линия от главата до десния крак. Задръжте една секунда и след това се върнете на всички четири. Повторете с левия си крак. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство носете глезена тежести.
Glute Bridge
Глютният мост предимно работи на глутетата, като подпомага мускулите и мускулите. Легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода, на разстояние от хип-разстояние. Поддържайки коленете си в съответствие с бедрата и краката, вдигнете бедрата си, докато направите права линия от коленете до раменете си. Задръжте за една секунда, след това бавно спускайте бедрата, един прешлен наведнъж, докато се върнете в стартовата позиция. Повторете осем до 12 пъти. За допълнително предизвикателство задръжте дъмбел на върха на всеки бедро или опитайте бавно да марширувате с един крак наведнъж, като същевременно поддържате права линия от бедрата до раменете си.
Къртици и тежести
Клетката работи на всички мускули на горната част на крака, насочена към квадрата, глуте и хамут. За да направите един клякам, стой с краката си хипо-разстояние и краката с лице напред. Бавно донесе бедрата надолу и назад, сякаш ще седнете на невидим стол. Едновременно с това повдигнете ръцете направо пред вас до височината на рамото за баланс. Когато бедрата ви са успоредни на пода, задръжте за една секунда и след това изтръгнете задните си крака, докато предавате краката обратно до стартовата позиция. Повторете осем до 12 пъти. За допълнително предизвикателство, задръжте гири в ръцете си или държите мърша през задната част на раменете си.
Алтернативни възли
Изстрелването е голямо упражнение за многомускул, което работи едновременно на вашите квадратчета, hamstrings, glutes и телета. За да извършите удар, застанете висок с прав гръб и направете голяма стъпка назад с левия си крак. Като държите торса в изправено положение и дясното коляно зад десните пръсти на краката, спуснете лявото коляно надолу към пода. Задръжте за една секунда, когато дясното ви бедро стане успоредно с пода. Вдигнете и изтласкайте левия си крак, за да се върнете в изправено положение. Повторете с оттеглянето на десния си крак. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство, задръжте гири в ръцете си или мърша през задната част на раменете си.
Повторни стъпки
Степените укрепват вашите квадратчета, hamstrings и glutes. За да направите стъпка напред, застанете зад стабилна пейка или платформа, която е на 1 1/2 до 2 фута от земята. Поставете десния си крак здраво в средата на пейката. Поставете се на пейката, като използвате само мускулите на десния крак (т.е. минимална помощ с лявата телешка мускулатура). Задръжте пауза за една секунда в горната част и след това устоявате на гравитацията като бавно спускате надолу. Повторете с увеличаването на левия крак. Направете осем до 12 повторения на всеки крак. За допълнително предизвикателство дръжте гири в ръцете си.
