Имате няколко паунда, които да загубите, но катеренето по стълбите ви оставя вихрушка - и вашият военен тест за фитнес, гореща среща или срещи в гимназията е само на 10 дни. Получаването на форма на върха на върха просто не е възможно за толкова кратко време. След 10 дни можете безопасно да изгубите една или две паунда, може би три, но не можете да изградите много издръжливост или значителни мускули. Това, което можете да направите, е да започнете програма, която ви помага да се чувствате по-добре и да изглеждате по-здравословни, така че когато следващият тест или горещата дата се търкаля, ще бъдете готови.
Подобрете сърдечно-съдовата ви фитнес
Изграждането на сърдечно-съдова фитнес означава по-здраво сърце, по-силна дихателна система и по-голяма издържливост. Ще ви трябват осем до 12 седмици от поне три тренировки на седмица в продължение на 30 или повече минути, за да увеличите чувствително аеробния си капацитет. По-големият аеробен капацитет означава, че можете да работите по-дълго, преди да забележите признаци на умора.
Ако сте млад да се упражнявате или да се връщате след прекъсване, може да почувствате разликата само с 15 минути дейност с умерена интензивност, която се извършва всеки ден през последните 10 дни. По време на последните няколко тренировки увеличете продължителността, така че след няколко месеца да можете да работите до насоките за Центровете за контрол на заболяванията и превенцията най-малко 150 минути седмично с умерена интензивност на кардиото. Но не увеличавайте времето за упражнения с повече от 10 до 20% всяка седмица, тъй като това ще увеличи шанса ви за нараняване.
По-силни в 10 дни
Изграждането на достатъчно мускули, за да изглеждат по-големи и да се чувстват по-силни, няма да се случи след 10 дни. Най-много мускули, които можете да спечелите за една седмица, са около 1/2 килограм и това е с съгласувани усилия, които включват тежки тежести и допълнителни калории. Ако започнете, можете да изградите относителна сила доста бързо и в рамките на няколко седмици да видите разлики в мускулния тонус. Но 10 дни може да не е достатъчно време, за да бъдат подобни резултати видими за всеки, освен за вас.
Обучение за тренировка с начално тегло, използващо физически упражнения и машини, които поддържат формата ви, особено през първата седмица или две. Обръщайте се към всички основни мускулни групи с комбинирани или мулти-съвместни упражнения, като клякам, подложки, гръдни преси, бицепс, извивки на раменете, разширения на трицепса, редове и хрускам.
Направете един набор от осем до 12 повторения. След 10 дни напредвайте до свободните тежести, с напътствие от професионален фитнес, и използвайте по-тежки тежести, когато са възможни 12 повторения. За по-големи печалби увеличете броя на наборите и увеличете теглото с течение на времето.
Не силата влак всеки ден за 10 дни и се надявам да видя резултати. Ще рискувате наранявания и не давате на тялото си време за почивка и възстановяване. Сила тренировка разрушава мускулните влакна и ако не мускулите ви дават време за ремонт, те не могат да станат по-силни. Работете на мускулите си в неседмични дни - потърсете най-много три сесии седмично.
Изграждане на по-големи нива на фитнес
След като сте създали сърдечно-съдова база в продължение на няколко месеца, упражняването по-често и с по-висока интензивност ще доведе до по-големи ползи за здравето. Ако вече упражнявате умерено, удряйте фитнеса си, като добавите интервални тренировки на две или три от вашите кардио тренировки в продължение на 10 дни. Това включва редуване на кратки шумове на работа с висока интензивност с по-ниска интензивност, като редуване на 30 секунди спринт с 30 секунди ходене.
За да подобрите своето ниво на фитнес, клетъчната структура и мускулната памет трябва да се адаптират, което отнема няколко седмици. Избягвайте да правите тренировките си по-дълги и по-интензивни през 10-те дни, тъй като това увеличава шансовете ви за нараняване. Изберете само една променлива, която да се променя всяка седмица. Например, можете да увеличите интензитета за времетраенето на тренировката или да работите със същата интензивност, но добавете 5 до 10 минути към тренировката. Опитвайки се да упражнявате всеки ден усилие за цялостно увеличаване, увеличавате риска от нараняване или изгаряне и това няма да ви позволи да постигнете напредък.
За да се включите в скромна тренировъчна програма, която да ви направи по-силна и вярна "форма", ще отнеме повече от 10 дни. Вашите печалби се свиват, когато вашето тяло свикне да тренира, така че може да се нуждаете от нови упражнения или да ги изпълнявате в различен ред, за да преживеете истински фитнес пробив. Например верига, в която изпълнявате осем до 10 упражнения в бърза последователност за един или повече кръга, е един от начините за смесване на вашето тренировъчно обучение.
Почиствайте вашата диета в 10 дни
Десетдневното почистване на вашата диета може да направи чудеса, за да ви позволи да се почувствате по-добре и да се насладите на по-високо ниво на фитнес. Премахнете преработените храни като бял хляб, сода, чипс, зърнени барове и бонбони. При хранене прескочете бял ориз, макаронени изделия и мазни разфасовки месо.
Вместо това, направете ястията си от фибри, пълнозърнести храни, бедни протеини и здравословни мазнини. Включете плодовете, нискомаслените млечни и ненаситените мазнини в умереност. Например, за закуска, яйцата със зеленчуци се сотират в зехтин. За обяд яжте голяма зелена салата с пилешки грах, тиквени семки, зехтин и балсамов оцет. За вечеря има кафяв ориз с изцедена сьомга и натрошен броколи. Използвайте подправки, билки и цитрусов сок за подправка. Останете хидратирани с много вода или билков чай, както и лека закуска на ядки, пресни плодове или нискомаслено кисело мляко.
Тази цяла храна диета може да ви помогне да намалите излишното задържане на течности, което те претегля и ви кара да се чувствате бавно или тежко. Хранителните вещества поддържат високите енергийни нива, необходими за кардиото, а качествените протеини увеличават усилването на мускулите във фитнеса.
