Изборът на рутинна тренировка, когато сте на строг график означава бране на упражнения, които ви дават най-много бонус за вашия долар. И така, какво е по-добре; класическия натиск или напреднали упражнения, като гмуркания в гръдния кош и спускания на пейка?
Тези устояващи упражнения са насочени към няколко мускулни групи за голяма тренировка на горната част на тялото. Всяко упражнение е лесно да се изпълнява навсякъде, като се използва само телесното ви тегло, но ползите от всяко упражнение зависят от мускулите, които искате да насочите. Изберете вашето упражнение въз основа на фитнес целите си.
Перфектното натискане
Насочванията са основно упражнение по някаква причина. Плъзгането е насочено към ръцете и раменете ви, като същевременно ангажира и други мускулни групи в гърдите, гърба и сърцето. Положението на плочата на натискане го прави особено подходящо за сърцевината ви; тази позиция активира ректуса на корема, вътрешни / външни обвивки, спирални еректори, делтоиди, latissimus dorsi и трицепс. Една основна тренировка е голяма причина да изберете натискане нагоре по време на натопи.
За да направите перфектно натискане, започнете в позицията на дъската с дланите си плоски на пода под раменете си и краката си заедно. Спуснете тялото си, докато лактите ви са на 90 градуса, поддържайки гърба си прав и равномерно разпределена тежестта. След това внимателно се вдигнете обратно в началната позиция.
Перфектното потапяне
Дипидите са по-напреднала тренировка и са особено полезни за насочване на трицепс. Има две основни вариации на потапянето. Падането на пейка използва тренировъчна пейка като скоба, така че да можете да спускате тялото си в седнало положение. Натискането на гръдния кош използва успоредни решетки като скоба, позволявайки ви да се потопите на място, като оставяте краката ви да виси свободно под себе си.
За да извършите перфектно натоварване на пейката, закрепете се в седнало положение с помощта на тренировъчна пейка с ръце леко зад бедрата. Дръжте главата и торса изправени, а лактите ви се вмъкват. Спускайте се под ръба на пейката, докато лактите ви са на 90 градуса, а след това се върнете в стартовата позиция.
За перфектно потапяне в гръдния кош, монтирайте паралелните ребра с ръцете си заключени, а краката ви висят свободно под вас, с коленете си наведени. С гърдите и главата си изправени, бавно спускайте тялото си право надолу, с лакти леко разцъфнали. Внимателно се вдигнете обратно в началната позиция, когато лактите достигнат 90 градуса.
Dips vs. Push-Ups
Намаляването и натискането са различни упражнения и са насочени към различни мускули. Трудно е да се сравнят двете директно. Въпреки това, фитнес изследванията, проведени от Американския съвет по упражняване (АСЕ) през 2012 г., са открили по-високо ниво на мускулна активация за понижаване на теглото, отколкото при упражнения, когато се сравнява с набор от упражнения.
В отделно проучване на АСЕ, публикувано през 2011 г., също се оказва, че те са много ефективно упражнение за трицепс, въпреки че са превъзмогнати от усъвършенствания триъгълен натиск.
И така, кое упражнение е най-доброто? В зависимост от вашите фитнес цели, по-високото мускулно активиране на потапянето ще увеличи по-голямата мускулатура на гръдния кош и ръката във времето.
Натисканията ви дават по-добра тренировка за цялото тяло, но не се насочвайте към трицепс толкова силно, колкото и натопи. Снимка: MisterDelirious / iStock / Getty Images Предимства на натискане и спад
Всяко упражнение има предимства, които могат да го направят перфектно за вашите фитнес цели. Намаляването е по-добър избор, когато искате да насочите много специфични мускули; това е идеално упражнение за вашите трицепси, гръбначния стълб, предните делтоиди и трапезията, която действа като стабилизатор. Получаването на силен гръден кош и силни рамене може да се случи по-бързо с рутина на натоварване, отколкото само с лицеви опори. По-високото мускулно активиране на потапяне може да даде по-големи печалби за по-кратък период от време.
Плъзганията се променят лесно с поставянето на ръката или ъгъла на тялото, като увеличават или намаляват нивото на трудност и мускулите, които ще включите. Това прави упражняването на упражнения по-универсално от упражняването на физическо натоварване. Можете също така да правите натискане навсякъде, без пейка или паралелни ленти, което може да бъде предимство за упражняване през целия ден. Позицията на плочата на натискане е също основен укрепващ елемент, който ви дава стабилна основа за много други упражнения и дейности.
