Бойните художници, гимнастичките и други спортисти, които зависят от по-голямата гъвкавост в долната част на тялото си, често използват носилки за крака, просто машина, която постепенно разтяга тези ключови мускули.
Тези участъци повишават главно гъвкавостта на hamstrings, adductors, телета и вътрешни бедра, което е важно за високи ритници, разкъсвания, пръсти и други движения, които изискват пълен обхват на движение от краката и долната част на тялото. Краката за крака се предлагат от търговците на дребно онлайн и от магазините за спортни стоки и фитнес оборудване.
Както повечето фитнес уреди, те могат да се различават по дизайн, цена и качество. Най-простите и най-достъпни носилки за крака използват метален статив и са на цена под $ 50; по-интегрираните версии с вградени седалки или електрически двигатели могат да струват стотици долари.
1. Първо се затопли
Започнете с топлинната активност по ваш избор, като светлинно кардио, за да повишите телесната си температура, да загрявате мускулите и да увеличавате сърдечната честота (т.е. ходене, джогинг, гребане, колоездене или скачане на въже). След пет до 10 минути изпълнете някои леки участъци, за да се подготвите за по-интензивната тренировка за разтягане на крака.
2. Използване на удължителя
Започнете, като седите на пода. Трябва да седнете прави и високи на вашето ischium - долната, извита кост в основата на таза. Наклонете се напред към бедрата, но не обръщайте гърба си. Регулирайте носача на крака, така че краката ви да се притискат удобно. Това е много лек начален участък.
3. Прогресиране на стречинг
Постепенно увеличете разтягането, доколкото е удобно, и след това задръжте позицията за 30 до 60 секунди. Това действие ще варира в зависимост от модела на носилка за крака, който имате - издърпайте централната лента към вас, завъртете ръкохватката на храповото колело или натиснете контролния бутон. Опитайте се да се отпуснете и да поддържате нормално дишане; не задържай дъха си. После седнете право или леко леко напред по бедрата, но не обръщайте гърба си.
Договаряйте мускулите на краката си. Без да намалявате разтягането или да държите дъха си, опитайте се да натиснете краката си заедно срещу съпротивлението на носача на крака. Задръжте това свиване за 10 до 15 секунди. Вдишайте и след това силно издишайте, докато освобождавате свиването. След това увеличете обхвата отново; този път трябва да откриете по-голямо увеличение, тъй като мускулите на краката се отпуснат. Задръжте тази нова, по-дълбока позиция за 30 до 60 секунди.
Повторете, докато вече не можете да постигнете по-нататъшен напредък. Задръжте последната позиция за 60 до 120 секунди, след което бавно освободете участъкът.
Съвети
- * Избягвайте да държите дъха си, да стискате челюстта си, да разтягате раменете си или да се стеснявате по някакъв друг начин. Ще получите много повече от тренировката.
* За да постигнете възможно най-дълбокото разтягане, винаги силно издишвайте.
* Разтегнете поне три пъти седмично, за да получите максимална полза от практиката си.
* Внимавайте само да разтегнете мускулите, а не сухожилията.
Предупреждения
- Ако мускулите ви започнат да се разклащат неконтролируемо или се чувствате изгаряне в мускулите, освободете леко разтягането, докато тези симптоми не намалеят: може да бъдете прекалено разтегнати и потенциално да причините увреждане на мускулите. Избягвайте закръгляването на долната част на гърба, тъй като това може да доведе до нараняване. Винаги се изправяйте високо и се наведете напред от бедрата, а не от гърба.
