Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания (AHA) препоръчва да се ядат мастни риби - сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон - два пъти седмично, за да се получат достатъчно количество здравословни мазнини от омега-3. Все пак, не всеки може редовно да включва риба в диетата си и може да предпочете да се обърне към добавка като капсули рибено масло или омега-3-6-9 капсули.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини, полиненаситени мазнини, се намират в три основни форми: докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA са морски омега-3 и се намират главно в рибата. ALA е растителен източник на омега-3 и присъства в орехите, растителни масла като рапично масло и соево масло и ленено семе. Омега-3 мазнините могат да намалят триглицеридите; по-нисък риск от смърт, инфаркт и инсулт, регулиране на сърдечния ритъм - или по-нисък риск от аритмия - и намаляване на риска от атеросклероза. Те също могат да облагодетелстват паметта и общото умствено представяне, освен че са противовъзпалителни. Тези ползи изглеждат видими при всички видове омега-3, въпреки че DHA и EPA изглеждат по-мощни от ALA. Настоящата препоръка на Световната здравна организация (СЗО) и на правителствените здравни агенции е да консумират 0,3 до 0,5 g дневно на ЕРА и DHA комбинирани, както и 0,8 до 1,1 g ALA.
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастни киселини, които са полиненаситени, се намират в ядки, семена и растителни масла като соеви, шафранови, слънчогледови или царевични масла, които широко се използват от хранителната промишленост. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5 до 10 процента от калориите да идват от омега-6 мастни киселини, които представляват 12 до 22 грама на ден. Повечето американци се срещат и дори превишават тази препоръка. Заместването на наситените и транс-мазнините с омега-6 мазнини е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Омега-9 мастни киселини
Омега-9 мазнини или олеинова киселина са мононенаситени мазнини, изобилие от зехтин, шафраново масло, рапично масло, авокадо и ядки като бадеми и фъстъци. За разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 не се счита за основна мастна киселина; тя може да бъде произведена от организма, въпреки че приемът на храна е от полза. Омега-9 мастни киселини помагат за намаляване на лошия холестерол - или LDL - в допълнение към намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Повечето мононенаситени източници също съдържат високи нива на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва здравето.
Омега-3-6 съотношение
Омега-3 и омега-6 са от съществено значение за вашето здраве, но според диетолог Евелин Трибол, интервюиран във въпроса за Diabetes Forecast от февруари 2009 г., консумираме средно 14 пъти повече омега-6 от омега-3 мазнини. Когато това не е балансирано, тези две мазнини се конкурират за едни и същи ензими. И колкото повече омега-6, толкова повече ще вземат тези ензими. Високото съотношение омега-6: омега-3 пречи на омега-3 да Ви донесе чудесни ползи за здравето. С други думи, трябва да увеличите своя омега-3 или да замените някои от вашите омега-6 с омега-3 мастни киселини. Понастоящем Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се консумират 8 унции риба седмично, поради ползите от омега-3.
Рибено масло Каспули Vs. Омега-3-6-9
Омега-3 е единствената мазнина, която всъщност липсва в диетата на повечето американци. Ако решите да купите добавки, може да плащате и за това, от което наистина се нуждаете: омега-3, или DHA и EPA. Кук със здравословна мазнина, като маслини и рапица, поръсете си кисело мляко с ядки и добавете няколко парченца авокадо в салатата си, за да получите здравословните мазнини, необходими на тялото ви. Що се отнася до добавките, това, от което наистина се нуждаете, са капсули от рибено масло, съдържащи DHA и EPA. Не се занимавайте с омега-3-6-9.
Внимание
Ако имате коронарна болест на сърцето, диабет или приемате лекарства за разреждане на кръвта като Coumadin (Warfarin), консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете добавки. Поради повишения риск от кървене и потенциалното леко повишение на нивата на кръвната глюкоза на гладно при диабетици тип 2, наблюдавани при дозиране с омега-3, се препоръчва медицински контрол.
