Увеличете максимално изгарянето на мазнините с тренировки за тренировка чрез промяна на интензивността и продължителността на вашите сесии. Circuit training е поредица от предимно резистентни упражнения, извършени с кратки почивки между всяко упражнение; поредицата от упражнения обикновено се повтаря за няколко кръга. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) съобщава, че редовното обучение за съпротива предизвиква седем процента увеличение на разходите за почивка, в сравнение с аеробни упражнения и диета.
Обучение по цялото тяло с машини
Човек, който тренира във фитнес Фотография: Visage / Stockbyte / Getty Images Вашите кръгове трябва да следват определен ред, за да тренирате ефективно мускулите и да изгаряте мазнините. Първият кръг във веригата винаги е вашият кръг за загряване, използвайки по-леки тежести. Направете един набор от всяко упражнение, след което преминете към следващото. Трябва да почивате около 10 до 15 секунди между упражненията и една минута между кръговете.
Започнете вашето обучение по велосипеди, като използвате машините за натоварване, правите гръдни преси, странични длани, трицепси, сгъваеми крака, удължители на крака, къдрици за крака, преса за раменете и хрускам. Използвайте леки тежести и изпълнявайте 12 до 15 повторения на набор за всяко упражнение. Трябва да направите тази схема за 60 минути, за да увеличите максимално изгарянето на мазнините и калориите по време и след тренировка. Можете да правите тази схема два дни в седмицата, като почивките са най-малко два дни между сесиите.
Корпус за цяло тяло с безплатни тежести
Мъже, повдигащи тежести във фитнес Фото кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images След три седмици на използване на машини, използвайте свободни тежести за повечето от вашите упражнения, за да изгорите още повече мазнини и калории. За кръгове с цялото тяло с упражнения, които се отнасят само за свободното тегло, изпълнете плоски преси за гира, редове с едностранни дъмбели, кляками, мъртви асансьори с дъмбел, бицепси с къдрици, трицепси, странични повдигания и седи. Използвайте умерени до тежки тежести и завършете осем до 12 повторения на набор за всяко упражнение. Вие ще изгорите значително количество калории след тази по-интензивна тренировка, като увеличите ефекта на изгаряне на мазнините. Завършете тази тренировка два пъти седмично с два дни почивка между сесиите.
Обучение с жилаво съпротивление и аеробни упражнения
Фитнес клас в белодробна позиция Снимка: Comstock Images / Comstock / Getty Images Можете също така да разделите вашите упражнения за мускулна група на различни сесии и да добавите аеробни упражнения в една рутинна схема, за да увеличите максимално изгарянето на мазнините. Когато включите аеробно упражнение, използвайте леки тежести за вашите упражнения за тренировка по тегло и завършете 12 до 15 повторения. Този стил на обучение по веригата ще увеличи количеството калории и мазнини, които изгаряте по време на тренировката и за 24 до 48 часа след сесията.
В понеделник правете упражнения за гръдния кош и гръдния кош, странични длани, 30 секунди от скокове, кабелни мухи, седящи редове, 30 секунди ходене на пътека, push-ups, редове на гира и 30 секунди тренировка за бягаща пътека.
В сряда правете упражнения за краката и раменете си - клекове, раменни преси, 30 секунди аеробика, къдрици на краката, странични повдигания, аеробика, обръчи, предни повдигания, аеробика, мъртви асансьори с едно краче, вертикални гръбначни редове и аеробика.
В петък изпълнявайте упражнения за бицепси, трицепс и абс - EZ barbell къдрици, аеробика, извивки на въжето за трицепс, основен хрущял, кабелни къдрици, аеробика, еднораменни гръбначни трицепси, гуми за велосипеди и аеробика.
