Според Американската асоциация на пенсионерите, възрастните, които изпълняват упражнения за изграждане на мускули, могат да постигнат мускули, наподобяващи тези на хората на 20-те и 30-те години. Въпреки това, много възрастни не участват в силата обучение, необходимо за изграждане на мускулите. Въпреки че е лек, топката за стабилност може да осигури тренировка за тренировка, която подчертава баланса. Изберете стабилна топка, която позволява на краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса, докато са седнали. Ако стабилността ви е загрижена, поставете гърба на топката върху стената, за да предотвратите разтърсване.
Хип кръгове
Докато сте на възраст, мускулите около бедрата могат да станат стегнати и негласни. Това е от особена важност за възрастните хора, тъй като мобилността може да бъде засегната. Това упражнение с топка за стабилност е насочено към бедрените мускули на флексора. Основните мускули също са ангажирани чрез правилната поза. Докато седите върху топката за стабилност с краката си под ъгъл 90 градуса и краката здраво на пода, преместете топката по посока на часовниковата стрелка, за да направите едно кръгово въртене с бедрата си. Въпреки че може да е предизвикателство, дръжте краката си на пода възможно най-много - това ще ви даде по-добър участък. Повторете този кръг по посока на часовниковата стрелка между пет и осем пъти, след което повторете от другата страна.
Кражба на краката
Повдигачите на краката спомагат за укрепването на четирите мускула, намиращи се в предната част на крака. Наличието на тази сила може да помогне на възрастните хора да поддържат областта на коляното. Ако сте старши с по-малко гъвкавост, вдигнете крака само толкова високо, колкото удобно ще отидете. Не притискайте движението твърде високо. Докато седнете на тренировъчна топка с крака, закрепени здраво на пода и с ръце от двете страни на вас, за повдигане, повдигнете единия крак от огънатото положение, за да се огънете и направо пред вас. Коляното трябва да служи като "шарнир" на това движение. Задръжте в горната част на разширението за пет секунди и издишайте, след което се върнете на земята. Сега, преминете към другия крак.
маршируване
Това упражнение е предназначено да повиши гъвкавостта на старшите, гъвкавостта на тазобедрената става и дори сърдечния капацитет, когато се извършва с постоянно темпо. Започнете да седите на топката за стабилност, като краката са плоски на пода и гърба направо. Повдигнете коляното към гърдите, след това се върнете на пода. След това вдигнете другото коляно в гърдите. Започнете бавно, за да сте сигурни, че имате контрол върху баланса си - не се опитвайте да правите твърде много наведнъж. В крайна сметка, работете до 20 възпроизвеждания със средно темпо. Това упражнение може да се извърши до три комплекта.
