Ако сте скочили на тренировъчното тренировка с висока интензивност (HIIT), знаете, че тя включва редуване на кратки изблици на интензивна активност с по-дълги интервали с много по-нисък интензитет. Спортистите традиционно използват интервални тренировки за подобряване на ефективността на спринтовете, а фитнес ентусиасти го използват за изгаряне на калории за кратък период от време.
HIIT е интензивен, така че трябва само кратки тренировки от 20 до 30 минути. Тук се намира предимството му от гледна точка на изгарянето на калории. Вие изгаряте много повече калории в тези кратки тренировки, отколкото в умерена интензивност за същия период от време. Плюс HIIT превръща някои механизми за изгаряне на мазнини, които ви помагат да се измъквате по-бързо, отколкото винаги, като бягате с леко темпо.
Изчислете разходите си по време на тренировка с помощта на монитор за сърдечен ритъм. Точният брой зависи от възрастта, размера и интензитета ви.
Минимални стойности на сърдечната честота
Формите за изразходване на калории често използват сърдечната Ви честота, за да определят калориите за разходите Ви. Този подход е най-точен, когато сърдечната честота е по-голяма от 90 и по-малко от 150 удара в минута или по-малко от минута. Това изискване прави важното да поддържате сърдечната честота над 90 уд / мин по време на "лесните" периоди на интервали.
Необходимо оборудване
За да изчислите изгарянето на калориите, като използвате сърдечната честота, трябва да носите монитор за сърдечен ритъм. Можете да го използвате с гръден колан, лента за ръката или най-новата технология, която чете вашия пулс направо от китката. Повечето сърдечни монитори днес включват запис на сърдечния ритъм като стандартна функция. Това ви позволява да постигнете средния си сърдечен ритъм за времетраенето на вашето тренировъчно тренировка.
За да направите реалната тренировка, може да се наложи нещо като бягаща пътека или стационарен велосипед. Но можете да правите интервали на бягаща пътека или с калитинизъм, като бурпети и високи колене.
Направете тренировка
Поставете сърдечния си монитор и изпълнете някакъв вид светлинно упражнение, за да получите сърдечен ритъм над 90 мин. След това ще бъдете интервал за тренировка, например за интервали за спринт, може да се движите една обиколка около пистата с пълна скорост, последвана от друга обиколка с темп на възстановяване. Отидете в продължение на 20 до 30 минути общо - в зависимост от вашата издръжливост и времето, което трябва да се ангажирате да упражнявате. Завършете интервалното обучение и изключете записващото устройство.
Необходими цифри
Формите за изразходване на калории изискват средната ви сърдечна честота по време на сесията за интервални тренировки в минута и продължителността на сесията в минути. Те също така изискват вашата възраст в години и теглото си в килограми.
Формули
Следното уравнение от Journal of Sports Sciences изчислява разходите за калории за жените:
Калории = [(0.074 х възраст) + (0.4472 х сърдечна честота) - (0.05741 х тегло) - 20.4022] х време / 4.184.
Мъжете използват следното уравнение:
Калории = [(0.2017 х Възраст) + (0.6309 х сърдечна честота) - (0.09036 х Тегло) - 55.0969] х Време / 4.184.
Така че, ако сте 35-годишна жена, която тежи 180 килограма и работи със средна сърдечна честота от 140 удара за 30 минути, уравнението ще изглежда така:
[(0.074х35) + (0.4472х140) - (0.05741 х 180) - 20.4022] х 30 / 4.184
и бихте изгорили приблизително 247 калории.
