Има една стара поговорка, че никога не може да бъде твърде богата или твърде тънка. Но реалността е, че поднорменото тегло е нездравословно и никога не може да навреди, за да добавите някаква постна мускулна маса към вашата рамка. За да натрупате повече, ще трябва да направите промени в рутината си. Добавянето на повече калории към вашата диета и удрянето на фитнес редовно е добър начин да добавите чиста мускулна маса към тялото си.
Етап 1
Създайте излишък Снимка кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Създайте излишък от 500 до 1000 калории всеки ден. Излишък от калории е, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте от упражнения и през целия ден. Според диетолог Нанси Кларк, консумирането на допълнителни 500 калории на ден трябва да се увеличи до около килограм печалба на седмица. Но някои хора може да се наложи да консумират повече, за да постигнат този резултат.
Стъпка 2
Макаронени снимки: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Добавете храни към вашата диета, които получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати. Въпреки че може да се нуждаете от малко протеини, въглехидратите осигуряват на мускулите си енергията, от която се нуждаят, за да направят тренировка за изграждане на мускули, според Кларк.
Стъпка 3
Яжте няколко пъти на ден Снимка кредит: nyul / iStock / Getty Images Яжте пет или шест пъти на ден. Според Университета на Тексас в Университета на Остин Университета здравни услуги, можете да увеличите приема на калории, като яде три или четири хранения на ден със закуски между тях. Повечето от калориите трябва да идват от вашата храна, а останалата част трябва да идва от закуски, разстилани през целия ден. Това ще ви помогне да ядете повече, което ще улесни създаването на излишък от калории.
Стъпка 4
Направете съпротива обучение Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения Извършете тренировка за съпротива два или три дни в седмицата, за да изградите мускулна маса. Направете шест до осем упражнения от всяка основна мускулна група, като правите поне един набор на упражнение. Можете да правите упражнения, използващи свободни тежести, машини за тежест, съпротивителни ленти или дори упражнения за тяло като теглене и придвижване. За първите четири до шест седмици обучение трябва да изберете тегло, което ви позволява да направите 12 до 15 повторения на упражнение само с минимална умора. След четири до шест седмици увеличете теглото, така че да станете уморени от осем до 12 повторения.
Съвети
- Ако искате да направите кардио, направете го умерено. Според колаборацията на Колумбия Go Go Ask Alice! можете безопасно да направите три 30-минутни кардио тренировки на седмица, без да намалявате мускулната маса. Отидете попитайте Алис! препоръчва интервални тренировки, вместо стабилно кардио, тъй като по-добре запазва мускулната маса. При интервални тренировки редувате упражнения с висок и умерен интензитет, като например променяте между една минута спринт колоездене и пет минути умерен цикъл на възстановяване.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова диета или план за упражнения.
