Упражнявате силно и играете трудно, но ако искате да постигнете най-доброто от себе си като футболист, трябва да помислите и за това, което ядете. Футболът е интензивен и изтощителен спорт, който изгаря много калории. Замяната на тези калории с правилните храни в точното количество може да подобри енергията, скоростта, силата и възстановяването.
Висококалорични нужди
По време на игра футболните играчи са в постоянно движение от 60 до 90 минути и могат да се движат, да се разхождат или да се движат до 12 мили. Тази интензивна игра и дейност изискват много енергия. Футболните играчи се нуждаят от 20 до 27 калории на килограм телесно тегло на ден, според д-р Джей Уилямс от Националната асоциация на футболните треньори на Америка. Това означава, че един футболист от 150 лири се нуждае от 3 000 до 4 050 калории на ден, като по-високият брой калории съответства на тези тежки тренировки и дни на игра.
Повечето калории от въглехидратите
Въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията, която мускулите ви трябва, за да ви направят чрез вашите практики и игри. Шестдесет до 70% от калориите в диетата на футболиста трябва да идват от въглехидрати. Повечето от въглехидратните калории трябва да са от сложни въглехидрати, които включват храни като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, картофи, зърнени храни и зеленчуци. Комплексните въглехидрати отнемат по-дълго време за смилане и спомагат за поддържането на постоянен поток от енергия. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и действат като бърз източник на енергия; Това включва плодове, мляко, сладки и сода. За по-добро хранене, изберете мляко или плодове, когато търсите бърз енергиен мотор.
Завъртете с протеини и мазнини
Футболните играчи също трябва да се уверят, че получават точните количества протеини и мазнини. Протеинът е важен за възстановяването и растежа на мускулите, а 10% от вашите калории трябва да идват от протеини. Добрите източници включват постно месо, птици, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки, боб и зеленчуци. Мазнините също така осигуряват енергия и най-малко 20 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини за върхови резултати, казва Уилямс. Но бъдете избрани с мазнините във вашата диета и отидете за здравословни източници като масла, ядки и мастни риби и избягвайте пържени храни.
Плановете за хранене
Футболните играчи трябва често да се хранят през целия ден, за да поддържат енергийните си нива. Добър план за хранене трябва да включва четири до шест малки хранения на ден. Всяко хранене трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини. Например, здравословно хранене за закуска, за да започнете деня си, може да включва купа пълнозърнесто зърно с банан и нискомаслено мляко. За да увеличите максимално приема на хранителни вещества, включете плод или зеленчук с всяко хранене. За да възстановите енергийните запаси и да започнете възстановяване на мускулите след тренировка или игри, веднага след като приключите, яжте въглехидрати и протеинови закуски, като сандвич от пуешко месо или нискомаслено кисело мляко.
