Видимите ребра често ви карат да изглеждате много тънки, така че е естествено да искате да удвоите тази част от тялото си, когато се опитвате да наддават на тегло. Вие обаче не можете да диктувате къде тялото ви поставя на паунда. Здравословно увеличаване на теглото ще ви запълни пропорционално, според вашата генетична форма на тялото. Но като ядете по-големи количества качествени храни и изграждате мускули, като се акцентирате особено върху гръдния кош и обвивката, можете да попълните и създадете най-здравословното и здраво изглеждащото тяло за вас.
Как печелят тегло
Вие печелите тегло, като консумирате повече калории, отколкото консумирате. Допълнителна добавка от 250 до 500 калории към това, от което се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото ви, ви помага да поставите здраво 1/2 до 1 паунд на седмица. Където това тегло е натрупано, обаче, зависи от генетиката на тялото ви. Реброто си клетка трябва да се попълва, заедно с други тънки части на вашата рамка.
Избягвайте да получавате допълнителните калории от рафинирани зърна, сода, захар или наситени мазнини; тези храни няма да ви помогнат да изглеждате по-здрави и да станете по-силни. Нарастването на теглото за качествен мускул, вместо излишната телесна мазнина, изисква калории от богати на хранителни вещества храни, които допринасят за доброто здраве. Теглото, заедно с повишаването на калорийния прием, помага и за увеличаване на мускулната маса. Използвайте целенасочени упражнения като част от цялостната си програма, за да развиете мускулите около ребрата си.
Как да ядем повече за увеличаване на теглото
При хранене увеличете размера на порциите си здравословни въглехидрати, като например пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Допълнително унция или две постно белтъчини, като фъстъчено пържола или печена пилешка гърда, също така увеличава приема на калории, както и приема на протеин, за да подпомогне растежа на мускулите. Имате чаша мляко - пълнозърнест е добре, ако сте с наднормено тегло - да добавите 159 калории на всяко хранене.
Закуски с допълнителни протеини и ненаситени мазнини осигуряват начин за добавяне на калории. 1/2 чаша сервиране на ядки или пътека микс има 350 до 400 калории и 10 до 13 грама протеин. Един сандвич от пуешко месо на хляб от пълнозърнест хляб с маруля и авокадо, извара с подстригани бадеми и боровинки или плодова глазура, направена със суроватъчен протеин на прах и кисело мляко, са други опции за закуска, които насърчават натрупването на тегло. Сухото мляко на прах, разбъркано в гарнитури или горещи зърнени храни, сирене върху зеленчуци и бъркани яйца и слънчогледово семе върху вашата зелена салата също се промъкват в допълнителни калории.
Работете, за да изградите мускулите
Ще трябва да силата на влака, за да добавите мускулна маса към рамката си, така че теглото, което печелите, не идва предимно от мазнини. Изчерпателна програма за трениране на силата ви помага да запълнете цялата си физика, включително региона на ребрата.
Отидете на минимум две сесии на седмица, които засягат всички основни мускулни групи, включително краката, гърба, бедрата, ръцете, раменете, гърдите и коремчето. Използвайте тежки тежести; искате да почувствате изтощение на мускулите след шест до осем повторения. Започнете с само един набор от всяко упражнение, но добавете още множества и увеличете теглото, когато станете по-силни. Комбинацията се движи, като например гръдните преси, издърпванията, кляканията и лонговете, работят най-много мускули наведнъж.
След интензивна тренировка за тренировка, имате лека закуска, която зарежда вашите въглехидратни запаси и осигурява калории, както и протеин за възстановяване и растеж на мускулите. Две твърдо сварени яйца с цял пшеничен английски кифли, гръцко кисело мляко с гранула и плодове или консервирана риба тон с пълнозърнеста пита и сурови зеленчуци могат да ви помогнат да се възстановите от тежката тренировка.
Специално изграждане на мускулите на ребрата
Насочете мускулите в областта на ребрата си с по-малки, специфични движения, които предизвикват мускулите около ребрата ви. Гърне преси, flyes и pushups помогне да предизвикат pectorals, които се намират в горната част на гърдите. Руски обрати с медицинска топка, преси на Палоф и пиратите на Кръст Пилатес са примери за упражнения, които се насочват към облиците, особено към външните обвивки, които лежат точно зад ребрата.
Попълнете минимум един набор от четири до осем повторения на гръдните упражнения и до три серии от 10 до 12 повторения на косовите упражнения.
