Можете да постигнете много в рамките на един месец, но дали един плосък стомах е един от тях остава да се види. Откъде идва загубата на мазнини, както и колко бързо се разтапя, е силно зависима не само от вашата диета и рутинна тренировка, но и от генетика.
Без значение дали успеете да постигнете напълно плосък стомах в рамките на 30 дни, намаляването на талията ви предлага многобройни ползи за здравето, според Johns Hopkins School of Medicine. Те включват намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и по-добро функциониране на кръвоносните съдове.
Докато не можете да забележите - намалете средната си част, можете да предприемете всеобхватна тренировка, както и по-здравословна диета, за да изгладите стомаха си.
Почувствайте изгарянето с кардио
Почувствайте изгарянето със Сърдечно Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Отбягвайте наклонността да започнете да правите кръвотечение в средата, за да изгладите стомаха си - това отнема цяла кардио тренировка, за да изгорите мазнините, които затрудняват вашите усилия. Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 150-250 минути от сърдечно-съдовата активност с умерена интензивност на седмица за отслабване. За значителна загуба на тегло, препоръката е още по-висока: 250 минути кардио всяка седмица.
Оптималният вид кардио, който трябва да направите, е този, с който ще се придържате за целия месец - и в идеалния случай отвъд. Ако мразиш тичането, няма нужда да се караш на маратонките си, за да удариш тротоара. Опциите за умерено-интензивна кардио активност включват:
- плуване
- Колоездене
- скачане на батут
- Танцуване
- гребане
- Мощност ходене
- Обучение по вериги
Работете с Core
Ако искате скулптурирани мускули в допълнение към плосък корем, работете редовно основните упражнения във вашата рутина.
Основен плот
Етап 1
Влезте в позиция на натискане, но дръжте ръцете си точно под раменете си.
Стъпка 2
Договаряйте основните си мускули, включително ректуса на корема - предната обвивка на мускулите на стомаха - и задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да компрометирате формата.
Стъпка 3
Обърнете се да задържате позата за минута или повече.
Съвети
- Опитайте варианти на дъски за работа на всички мускули в сърцевината ви, като например [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) на топка за стабилност и на [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Лъжещо претеглено обръщане
Етап 1
Легнете на гърба си със стабилна топка, задържана между вашите телета. Поставете ръцете си направо настрани.
Стъпка 2
Повдигнете краката си направо, докато са перпендикулярни на тялото ви.
Стъпка 3
Придвижвайки се бавно и със захващане на основните мускули, спускайте краката си в лявата си страна. Върнете се в началната позиция. Повторете от другата страна. Цел за 10 повторения.
Допълнителни коремни движения, които можете да включите във вашата тренировка включват:
- Накланяне на въртене
- Страничен мост
- Стабилност топка коляното Пулс
- Обратното къркане
- Грижа за велосипеди
Почиствайте вашата диета
Както се казва, "Abs са направени в кухнята". Ето защо, за да получите талията, за която сте насочени, трябва да се отървете от килера и хладилника от всички преработени храни и да запазите здравословни варианти, като например постно протеини - пилешки гърди, риба и постно говеждо, например - боб и бобови растения , пълнозърнести храни и много зеленчуци и плодове.
По време на вашето дългосрочно търсене на плосък корем ядете по-малко въглехидрати в полза на повече протеини и ненаситени мазнини. Изследване, публикувано през 2014 г., установява, че хората, които ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не с ниско съдържание на мазнини, губят повече тегло, дори когато приемането на калории е същото. Когато ядете въглехидрати, се придържайте към висококачествени опции, като например продукти от пълнозърнест пшеница, кореноплодни зеленчуци и бобови растения.
Когато става дума за вашите напитки, водата е най-добрият ви залог. Ако сте от типа, за да се отдадете на напитка, помислете за изрязване на алкохол за 30-те дни, които се опитвате да получите плосък корем. Не само алкохолът е рисков фактор за затлъстяването, но също така намалява волята ви, стимулира апетита ви и ви прави по-склонни да консумират нездравословна храна.
Съвети
- Ако подуване причинява стомаха ви да изглежда по-голям от нормалното, намалете консумацията на натрий на 1,500 милиграма на ден и увеличете приема на вода. Това ще ви помогне да победите задържането на вода и да направите стомаха си по-слаб.
