Изградете значителна мускулна маса в задника, бедрата и бедрата, като включите тренировки с по-ниско телесно тегло в тренировъчния режим. За да изградите мускули, според Американския съвет за тренировка, вашите тренировки трябва да включват главно комбинирани упражнения, които са такива, които включват движение на множество стави. В допълнение към изпълнението на ефективни упражнения, вашите тренировки трябва да включват броя на сетове и повторения, предназначени за изграждане на мускулен размер.
Разнообразие от клюки
Клетката е комбинирано упражнение, което е насочено към вашите квадратчета в предната част на бедрата, глутените и вашите телета. Има голямо разнообразие от кляками, които можете да включите във вашите тренировки. Обратно клякатите се правят с мряна на гърба на раменете ви. Предните клякалки включват задържане на мрамора в предната част на раменете ви. Клетката също може да бъде завършена с чифт гири, които се държат на раменете ви или надолу по стените. С претегления набор от инструменти позиционирайте краката си на ширина на шийката. Едновременно сгънете коленете и бутнете задника зад себе си, за да спуснете бедрата си на пода. След като бедрата ви са успоредни на пода, удължете краката си, за да се върнете в изправено положение.
Смес от подложки
Обувките са комбинирани упражнения, които работят на вашите четворки, глътки и телета, като същевременно изискват всеки от краката ви да работи самостоятелно. Можете да направите предни lunges, които включват навлизане в разхлабена позиция чрез стъпване напред с един крак и след това превключване на краката след всеки реп. Обратните подложки са подобни, но включват отдръпване с един крак. По време на ходене, вместо да стъпвате напред или назад, а след това връщате крака си обратно на квадрат, вие продължавате да се движите напред между лапите. От изпънатата позиция, поддържайте торса си изправен, докато огъвате водещото коляно, за да спуснете коляното на гърба си към пода. Спрете точно преди коляното ви да докосне пода и след това да излезе от настъплението.
За хамстинга
Другият основен мускул в горната част на крака е космическото ви тяло, което е колекция от три мускули в задната част на бедрата. Мъртвото въже с прав крак е комбинирано упражнение, което основно работи на hamters. Тя може да бъде изпълнена с мряна или чифт гири. Задръжте тежестта надолу пред бедрата си. С краката си на ширина на шийката на бедрата, дръжте гърба и коленете си права, докато се навеждате напред в кръста, за да намалите теглото към краката си. Разтеглете отново нагоре в изправено положение.
Ключовете за получаване на маса
Докато клякам, гърчове и мъртви лифтове ще се насочат ефективно към големите мускули в задника, бедрата и бедрата, за да се облекчат мускулите, те трябва да се извършват с подходящ обем. Изпълнете три до пет групи от шест до 12 повторения на всяко упражнение, като почивате 30 до 90 секунди между всеки набор. Използвайте тегло, което предизвиква оспорване на шест до 12 повторения.
