Работата може да бъде много по-лесна, когато краката ви са добре обусловени, защото подготовката на краката намалява болката, стягането и умората в мускулите. Работата е изтощителна задача, особено през първите 10 до 15 минути, когато се нуждаете от повече кислород, отколкото тялото ви може да достави. Подобрете ефективността си, като укрепвате краката си, за да можете да се съсредоточите върху по-дълго време и да работите по-бързо, за да постигнете равновесие в сърдечно-съдовата ви фитнес.
Обучение за съпротива
Упражненията по съпротива могат да укрепят мускулите на краката. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Упражненията за тренировка за съпротива, включително клек, лавандула, мъртви асансьори, разширения на крака и повишаване на телето, укрепват мускулите на краката ви, като увеличават способността си да натискат теглото си. Колкото повече тегло можете да вдигнете, толкова по-лесно ще бъде да се отдръпнете от краката си, докато бягате.
Завършването на тренировка за тренировка за краката, за да подобрите работата си, е много по-различно от това, как се развива като бодибилдинг. Изпълнявайте три до четири комплекта главно от 10 до 15 повторения на упражненията с четири крака. Използвайте умерено тегло, премествайки се до следващото тегло, след като успеете да завършите поне два серии от 12 до 15 повторения. Включете няколко набора от шест до девет повторения, особено когато се придвижите до следващото ниво на теглото.
Елиптична машина
Елиптичната машина е добър начин да укрепите четирите си квадрата. Снимка: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Елиптичната машина е отличен инструмент за укрепване на четирите си карета за работа. Това упражнение трябва да се почувства по-скоро като тренировка на крак, отколкото при сърдечно-съдова тренировка, защото трябва да натискате натискате педалите. При високи настройки елиптичната система осигурява силно съпротивление срещу всяка стъпка, подобно на протичане срещу съпротива през цялото време.
Започнете с 10-минутна сесия и постепенно увеличавайте продължителността до скорост над основното си разстояние. Например, ако повечето от вашите изпълнения продължават 30 минути, работете до 40-минутна елиптична сесия. Освен това леко увеличете съпротивлението на елипсовидните, когато станете по-подходящи.
Хил се движи
Планините на хълма ще работят на вашите глутати и камшици. Снимка: JeanValley / iStock / Getty Images Хил се фокусира върху укрепването на вашите глутати и вашите hamstrings, но също така и вашите quads. Тези писти могат да се извършват на неблагодарна, въпреки че може да предпочетете квартал на хълма. Направете тренировка и разходка за 10 минути, след което следвайте бързо разтягане, преди да започнете тренировката на хълма. Хълмът трябва да е достатъчно дълъг, така че ще ви отнеме около 45 секунди, за да го изпълните. Вашата скорост трябва да бъде по-бавна от спринт, но по-бързо от вашето удобно темпо. Попълнете 10 до 15 хълма, вървете по хълма след всеки един.
Съображенията
Дейностите по укрепване на краката трябва да бъдат планирани около вашите писти. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images Дейностите за укрепване на краката трябва да бъдат планирани около вашите писти, като оптимизират вашата работеща програма. Направете тренировка за теглото към края на седмицата, за да сте сигурни, че ще получите един до два дни почивка преди първото ви изтичане на новата седмица. Мускулите на краката ви може да са леко възпалени, така че да се движи кратко и интензивно, като например спринт интервали.
Направете елиптична тренировка след спринт тренировка, по всяко време през същия ден. Уверете се, че имате един до два дни почивка между елиптична тренировка или тренировка на хълма и продължителността на седмицата; алтернативни хълмове се провеждат с елиптична тренировка на всеки две седмици.
