Вашата ваканция на плажа е на две седмици, а вие искате да отделите малко тегло, преди да обличате бански костюм. Докато има някои диети, които твърдят, че те могат да ви помогнат да изгубите много тежест бързо, те обикновено не са най-безопасните и ще свършите да възвръщате по-голямата част от теглото толкова бързо, колкото сте я загубили. При здравословен процент от 2 паунда на седмица, можете да загубите 4 паунда за две седмици. Преди да започнете краткосрочния план за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите специфичните нужди от диета и целите за отслабване.
Четири лири за две седмици
Докато можете да загубите повече от 2 паунда на седмица, това не се препоръчва, освен ако не е предложено от Вашия лекар. Загубата на тегло твърде бързо обикновено води до загуба на повече мускули от мазнините. Загубата на мускули причинява понижаване на енергийните нива и може да ви затрудни да запазите теглото си.
Един килограм мазнини има 3500 калории, така че да загубите 2 килограма за една седмица, което трябва да създадете дефицит от 1000 калории дневно. Така че не сте гладни, може да искате да разделите дефицита на калории между диета и упражнения, намалявайки дневния прием с 500 калории и работейки, за да изгорите още 500 калории. Използвайте онлайн калориен калкулатор, който да ви помогне да определите колко калории имате, за да запазите теглото си, а след това извадете 500 от този брой, за да определите калориите си за отслабване. Например, 35-годишните жени, които са високи от 5 фута до 5 сантиметра, не работят и тежат 150 паунда, нуждаещи се от 2300 калории, за да поддържат теглото си. За да загуби 2 килограма на седмица, тя ще трябва да намали приема си до 1800 калории на ден.
Нарежете калории, за да отслабнете
Освен това, като държите здрави раздели на това, което ядете, има неща, които можете да направите, за да намалите 500 калории от дневния си прием. Вместо цял яйчен омлет, заместете белтъците и спестете 55 калории на яйце. Също така, замяната на 1/4 чаша обикновена чедър с ниско съдържание на мазнини ви спестява още 65 калории.
По време на обяд отрежете бутилката с обикновена сода за бутилка сол, за да елиминирате още 150 калории. За аромат без калории, изсипете малко вар във вашата газирана вода. И вместо майонеза на вашия сандвич, използвайте горчица, за да пуснете още 65 калории.
Сменете пържените картофи на вечеря с печен сладък картоф. Доставка на приготвени замразени пържени картофи, които са около 3 унции, има 160 калории, докато средно изпечен сладък картоф има само 100 калории. Вместо 1/2 чаша сладолед за 260 калории, задоволете сладкия си зъб с 1 чаша замразено грозде за 100 калории.
Изгаряне на калории, за да отслабнете
Може да се наложи да работите усилено, за да изгорите 500 калории на ден през тези две седмици, но първоначалната загуба на тегло може да бъде точно това, което трябва да превърнете двуседмичната си диета в нов план за начина на живот. Съществуват редица различни начини, по които можете да изгорите тези калории, от тичане до косене на тревата. Колко калории изгаряте зависи от теглото ви и колко дълго се движите. Например, човек от 155 килограма трябва да тича в скорост от 5 мили в час в продължение на 50 минути, за да изгори 500 калории, докато човек с тегло 185 килограма би трябвало да работи само за 40 минути.
Може да се наложи да работите малко по-усилено с косачка за ръчно натискане. Един 155-килограмов човек би трябвало да прекара час и 15 минути, натискайки косачката, за да изгори 500 калории; човек с тегло 185 килограма ще се нуждае само от един час.
За да изгаряте калории в кратък период от време, може да помислите за интервални тренировки. Този тип тренировка се редува между периоди с висока интензивност и ниска интензивност за определен период от време. Например, педалът може да се движи по най-бързия начин на велоергометър за две минути, след това с по-бавно темпо в продължение на три минути, повтаряйки този цикъл пет пъти за пълна тренировка. Освен калориите, които изгаряте по време на тренировката, тялото ви продължава да гори до 15% повече калории за два часа след тренировката, според Американския колеж по спортна медицина.
Ползите от силата на обучение
Сила обучение тренира около 220 калории за 155-лири човек и 260 калории за 185-лири човек по време на 30-минутна енергична тренировка. В допълнение към калориите, изгорени по време на тренировката, изграждането на мускулите тонизира тялото ви, така че изгаряте повече калории, докато сте в покой. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че загубата на мазнини и натрупването на мускули поддържа метаболизма ви да върви с добри темпове, като ви помага да загубите тези нежелани паунда. Плюс това, тонизиране може да ви помогне да се чувствате по-тънки, въпреки че сте загубили само 4 паунда, защото мускулите са по-компактни от мазнините.
За да направите тези мускулни печалби, включете тренировки за сила упражнения два пъти седмично. Свободните тежести, машините за тегло и лентите за съпротивление създават добри инструменти за изграждане на мускули, както и упражнения за резистентност към тялото, като напр. При натискане, издърпвания, хрускане, хващане и клякане.
