Ако се борите със затлъстяването, не сте сами. Според проучване от 2012 г., проведено от Центровете за контрол на заболяванията, 33% от мъжете и 36% от жените са били със затлъстяване. Докато затлъстяването засяга как изглеждате и се чувствате, това не трябва да бъде постоянно. Предприемете стъпки, за да се храните здравословно и да получите повече активност, да окажете влияние върху здравето си само след няколко седмици, за да постигнете здравословно тегло чрез бавна, постоянна загуба на тегло.
Изчислете колко трябва да загубите
Здравословният ИТМ за мъже и жени е от 18.5 до 24.9. Преди да намалите теглото си, трябва да знаете какъв е целевият диапазон. Ако сте 5 фута 5 инча и тежи 190 паунда, имате BMI от 31,6, например.
В този случай 112 до 149 паунда се считат за здравословен диапазон на теглото. Загубата около 40 паунда ще ви постави в по-здравословен диапазон за вашата височина.
Използвайте онлайн калкулатора, за да получите вашия BMI, въз основа на теглото и височината. Имайте предвид, обаче, че няколко фактора - включително размера на рамката, отношението на чистата маса, височината и общото влияние върху здравето - оказват влияние върху това, което се смята за "здравословно" тегло. ИТМ е едно парче от пъзела, но това не е единственият фактор, който трябва да размислите, за да разберете своето здраве - вижте силата и нивата на фитнес, както и качеството на вашата диета, в допълнение към ИТМ.
Подобрете вашите навици за хранене
Важен аспект на загубата на тегло е подобряването на хранителните Ви навици. Голяма част от това е идентифицирането на здравословни храни и за да подготвите храната си вкъщи. Дайте на вашата кухня диетично преобличане, като изхвърлите "боклуци" храни и се натрупвате на здрави скоби. Вземете много пресни плодове и зеленчуци от местния си хранителен производител, заедно със слаби белтъчини като соя, пилешки гърди, 95% слабо мляно говеждо, нискомаслено кисело мляко, риба и смляна пуйка. Ядките и семките, макар и с високо съдържание на енергия, са чудесни за закуска - просто помнете, че шепа стигат далеч.
След като сте натрупали хранителни съставки, запознайте се със здравословния размер на порциите. Преобладаващите порции играят роля в наднорменото тегло и затлъстяването, затова е изключително важно да намалите храненето си. Един добър начин да направите това е да създадете порция макс лист лист и да го съхранявате в хладилника за бърза справка. Методът за ръце използва първия ви пръст, палец и длан за представяне на размера на порциите и осигурява лесни за запомняне порции.
Размерът на вашата длан представлява 3-унция сервиране на месо, риба или домашни птици. Когато се наслаждавате на ядки, семена или стафиди, вземете малка шепа за размер, който е едва 1-унция. 1-чаша сервиране - количеството, препоръчано за плодове, зеленчуци и някои цели зърна - е приблизително размерът на юмрука ви. Съхранявайте порциите си от храни, които са богати на мазнини, като например сирене и масло от маслини - малки или около размера на върха на палеца ви.
Получете повече упражнения, за да намалите теглото си
Физическата активност играе централна роля при изгарянето на излишните калории. Получаването на повече активност увеличава изгарянето на калориите, така че ще се включите в магазините за мазнини и ще отслабнете. Ще се нуждаете от поне 250 минути упражнения с умерена интензивност, за да отслабнете, според Американския колеж по спортна медицина, заедно със седмични тренировки от две до три тренировки. Докато се доближавате до теглото си, можете да го намалите до 150 до 250 минути седмично.
Започнете бавно, за да избегнете затрупването на обезсърчени. Не е нужно да станете плъх в салона, за да отслабнете. Ако работите в офис, поемайте стълбите, когато е възможно, и станете през целия ден и правете кратки разходки. Когато имате поръчки, които са на кратко разстояние разходка вместо на шофиране. Опитайте се да се присъедините към класа за аеробика, особено ако имате мобилност или проблеми със ставите - упражняването във водата е по-нежно на вашите стави, нещо, от което хората с наднормено тегло могат да се възползват. Каквото и да изберете, консултирайте се с Вашия лекар предварително, за да сте сигурни, че редовното упражнение е безопасно за вас.
Съвети за намаляване на затлъстяването
Третирането на загуба на тегло като соло предприятие може да направи Вашето пътуване по-трудно, затова опитайте да се присъедините към местна група за отслабване във вашия град и да получите подкрепа от други, които имат същите цели за загуба на тегло като вас. Ако не можете да намерите групи за поддръжка на загуба на тегло във вашия район, опитайте онлайн общност за поддръжка.
Съхранявайте дневник за храна, за да следите какво ядете и колко ядете. Това ви позволява да забележите нездравословни хранителни навици, така че да можете да настроите начина си на живот, за да помогнете за загуба на тегло. Хората, които поддържат редовни храни, губят повече тегло от тези, които не го правят, според проучване, публикувано през август 2008 г. в Американския вестник за превантивна медицина.
Проследявайте напредъка си, за да се държите мотивирано и да следвате целите си за отслабване. Не забравяйте, че тялото ви е съставено от чиста маса и мазнини, затова е най-добре да пазарувате за мащаб, който да изчислява не само общото ви тегло, но и процента на телесните мазнини. По този начин, докато упражнявате и увеличавате постната си маса, можете да проследявате намаляването на телесните мазнини, което е по-добър начин за измерване на резултатите, отколкото да се използва само измерването на теглото.
