Редовното обучение за съпротивление, с машини или свободни тежести, може да ви помогне да изградите впечатляващо и мощно горно тяло. Ако изберете правилните упражнения и тренирате с подходящ обем работа, само три дни в седмицата ще осигурите на мускулите си стимулацията, от която се нуждаят, за да се адаптират и да растат.
Обратно Упражнения
Мъртви асансьори. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Гърбът е сравнително голяма и сложна група от мускули. За да тренирате ефективно всяка част от гърба си, трябва да изпълните различни упражнения. Chinups са основно упражнение за развиване на горната и средната част на гърба. Обаче движението изисква определено количество първоначална сила и може да бъде заменено с натискане на ширина, ако сте начинаещ. Използвайте мъртви асансьори и хипер-разширения, за да работите в долната част на гърба; изберете малко тегло, ако току-що започвате с тренировъчна програма за резистентност. За всяко упражнение изпълнете три или четири групи от осем до 12 повторения.
Упражнения за рамо
Упражнения за рамо. Снимка: Sean Nel / iStock / Getty Images Раменете ви могат да бъдат разделени на две основни мускулни групи: делтоидите и трапезите. Делтоидите на всяко рамо са триглав мускул и трябва да бъдат изработени от различни ъгли. Предни странични повдигачи работят на предните делтоиди, странични повдигания работят страничните делтоиди, а прегънати странични повдигания работят на задните делтоиди. За да работите с трапец, изберете всяка от рамената или тесноподвижните вертикални редове при всяка тренировка. Изпълнете три или четири групи от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
Упражнения на ръцете
Бицепс къдря. Снимка: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Вашите бицепси, трицепс, флексори и разширители на предмишницата съставляват основните мускули на ръцете. Изградете бицепсите си с бръмбари с камъни и гира, развийте трицепсите си с потапяне и натискане надолу и обучете предмишниците си с къдрици на китката и обратни китки на китката. Ръката ви е сравнително малка мускулна група и трябва само да изпълнявате около два три комплекта за всяка подсекция. За бицепс и трицепс, потърсете осем до 12 повторения на комплект. При предмишниците работите в рамките на малко по-висок диапазон от 15 до 20 повторения.
Упражнения в гръдния кош
Дрънкалки могат да се използват в гръдните упражнения. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Бенч пресата е основното упражнение за изграждане на маса в гърдите. Движението може да се извърши с дъмбели или мряна. Машини, които възпроизвеждат упражнението също съществуват. Можете да промените упражнението, за да насочите към различни области на гръдния кош. Ширината на хватката ще работи на външната част на гръдния кош, докато тясното захващане ще концентрира работата върху вътрешната ви гръд. Извършването на движението на наклон ви позволява да се съсредоточите върху горната част на гърдите си и да изпълнявате движението при спад силно набира долната част на гърдите. Можете също да тренирате гърдите си с дъмбел и пек-дек мухи, които са полезни упражнения за изолиране на мускулната група. Изпълнете три или четири групи от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
Програмен дизайн
Лег. Снимка: Мартин Барауд / OJO Images / Getty Images Американският колеж по спортна медицина предлага да се работи на всяка от главните мускулни групи два или три пъти седмично. Ако целта ви е три пъти седмично, изберете три последователни дни, за да дадете мускулите си шанс да се възстановите. Извършете поне едно упражнение, насочено към всяка мускулна група в горната част на тялото си по време на всяка тренировка. За да запазите тренировките си постепенно, изберете различно упражнение за всяка тренировка. Например, можете да направите гира мухи в понеделник, пейка преси в сряда и пек-дек мухи в петък, за да се насочите към гръдните мускули.
