Четвъртата и последна седмица от предизвикателството на 30-дневния клек на сладкиши са тук, което означава, че остават само няколко дни от този ловец! Усещате ли го? Ако искате да надградите това, което сте започнали по време на предизвикателството, ето няколко идеи, за да продължите.
1. Опитайте повече движения на тонизиране на боговете.
Разбира се, кляканите са една от най-добрите, най-разнообразни и най-достъпни упражнения за по-ниско тяло, които почти всеки може да направи. Но за добре закръглени задници (определено предназначение), вие ще искате да направите някои от тези други големи упражнения, както добре.
Смъртта работи на всички мускули по гърба на долната част на тялото. Снимка: UberImages / iStock / GettyImages - Glute мостове: Легнете на гърба си с наведени коленете и краката си на задника. Дръжте ръцете си отстрани. Пресовайте се в лекуваните, повдигнете задника и се върнете от пода. Ще се подкрепяте с раменете, ръцете и краката си. Задръжте за 30 до 60 секунди и го освободете.
- Lunges: Поставете изправен и направете стъпка 2 до 3 фута напред. Огънете двете колената до 90 градуса. Натиснете предния си крак и се върнете в началото. След като сте усвоили основното изхвърляне, преминете към други варианти.
- Kick Backs: Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата си. Използвайки само вашите глута, повдигнете коляното от пода и вдигнете крака до тавана, като държите коляното си наведено. Върнете се в началото и повторете от другата страна.
- Хип трополи: Дръжте мряна (натоварен или разтоварен) над бедрата си и облегнете горната част на гърба си срещу тежест. Наведете коленете си и поставете краката си на задника. Прекарайте през петите си и вдигнете тежестта от пода, докато гърбът ви е успореден на пода. Спускане надолу с контрол.
- тяга: Използвайки или зареден или ненатоварен мряна, застанете пред бара, като краката ви са насочени напред и около шийката. Огънете ханша си и вдигнете бара. Не армирайте гърба си и не огъвайте, нито заключвайте коленете си. Усилията трябва да са изцяло от вашите глутати и камшици.
Или се възползвайте от някои от любимите си фитнес звезди на Instagram като Джейн Селтер, Емили Скай, Кейти Остин и момичетата "Tone It Up".
2. Изберете забавна тренировъчна тренировка.
Търсите начин да разбъркате тренировките си за плячка? Има много онлайн от които да избирате. Опитайте тренировката на Пилатес за суперзвездата на Cassey Ho, която се вдига нагоре, или опитайте едно от следните:
- Ники Холенд е 5-минутна мазнина взривяване плячка тренировка
- Тонус на асансьора и тона
- Ашли Бордън - звездата - тя тренира
- 10-минутната тренировка на Холи Перкинс за по-добра плячка
- Бременната тренировка на плажа на Ромаро
3. Вземете най-доброто кардио за задната си страна.
Докато тичането на неблагодарна може да изглежда като единственото кардио, от което се нуждаете, то всъщност може да бъде контрапродуктивно, ако искате по-плътно задника. Така че, вместо да го запушвате за безкрайни часове на пистата, опитайте една от тези опции:
- Стълбище: Можете или да намерите набор от стълби на писта или да се отправите към фитнеса си и да се качвате на място. За да не омагьосвате машината за фитнес залата, преминете нагоре или отидете настрани (задръжте на парапета). Ако сте отвън, спринт нагоре по стълбите и след това се възстановете по пътя надолу.
- Hill Sprints: Намерете любимия си хълм (или поставете бягащата пътека на стръмен склон) и се пригответе да се състезавате! Спринтването на хълм изисква много повече активиране на глуте, отколкото ходене по плоска земя, което ви помага да постигнете тези печалби от плячка.
- Ходене нагоре: Ако се нуждаете от нещо малко по-малко въздействие, ходенето нагоре изгаря калории, докато се насочва към вашите глутети. Бонус точките, ако можете да намерите невероятна пешеходна пътека нагоре, за да се насладите на великолепния излет и чист въздух.
- Катерене на скали или стълби: Някои от вас може да са достатъчно късмет, че да принадлежат към фитнес зала, която има катерач, катерач на стълби или VersaClimber. Всеки от тези са чудесни опции, за да насочите вашите глутети по начин, който не обичате - и това е хубаво нещо!
4. Останете последователни!
Beyonc? не е бил построен за един ден, нито пък е перфектната обратна страна на картината. Каквото и да правите, се придържайте към него! 30-дневното клек предизвикателство е идеалното място за начало, но това е само началото.
Какво мислиш?
Присъединили ли сте се към предизвикателството на 30-дневния клек за сладки! Никога не е твърде късно! И не забравяйте да проверите страницата на Facebook предизвикателство. Кажете ни! Какви са любимите ви плячкосващи движения? Някой от тях направи ли списъка? Какъв вид кардио е вашият любим? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
