Ако сте сериозни относно вашата тренировъчна програма и рутина, няма да ходите във фитнес залата без план. Човек, който иска да види реални резултати във фитнеса, се нуждае от ефективна процедура, която е лесна за проследяване. Всяка рутина може да бъде променена според вашите предпочитания, но е важно да работите с всеки основен мускул като част от вашата рутина.
Обща тежест на тялото
Общото тренировки на тялото работят на всяка голяма група мускули наведнъж в една тренировка. Същата или подобна процедура се извършва всяка тренировка, което я прави лесна за следване. Тренировката трябва да се извършва три до пет пъти седмично. Общата тренировка на тялото е чудесно за начинаещи или ако се опитвате да се върнете във форма. Тя гарантира, че всяка част от тялото се издига на скорост.
Общата обща тренировка на тялото включва упражнение за рамо като военна преса, упражнения на гръдния кош, като летяща летва и натискане на пейка, упражнения на гърба като стрела на гърба и решетка, ръчни упражнения като разширение на трицепс и упражнения за бицепс и крака, като клек и мъртъв лифт. Всяко упражнение трябва да се изпълнява осем до 12 пъти за всеки от два до четири комплекта.
5 х 5
Тренировката 5x5 е популярна сред Powerlifters и други, които търсят да разбият платформите за вдигане на тежести. Въпреки че тренировката 5x5 се смята за усъвършенствана тренировка, тя е лесна за проследяване, защото се фокусира върху комбинираните асансьори, изпълнени пет пъти всеки за пет сета. 5х5 е най-ефективен, когато се използва достатъчно тегло, че пет повторения са абсолютно най-много, които можете да вдигнете всеки набор. Ако можете да отидете за повече от пет повторения върху упражненията за телесно тегло, е време да добавите известно тегло.
Пример за четиридневна рутина 5х5 би бил:
Ден 1: Брадичка за гърба и ръцете; телета повдигне и обърни Смит машина повиши за телета; раменна преса и странична гира за раменете; и затваряйте пресата за трицепс.
Ден 2: Издърпване на гърба; гръден кош за гърдите; стърчащ къдряне и клякам за краката; и мраморът сви рамене за раменете.
Ден 3: Проповедникът се свива за ръцете; мряна и седнал телешки рейз за мускулите на телетата; предни делта, повдигане на гръбнака и заден делтоиден ред за раменете; и разширение на трицепс за трицепс.
Ден 4: Наклонен ред за гърба; Наклонете натиска на петата за гърдите; твърд крака мърляв лифт и мравка издърпване за краката; мраморът сви рамене за капаните.
Рутина за изграждане на сила
Една тренировка за изграждане на сила използва две тренировки - една за горната част на тялото и една за долната част на тялото, редуващи се два пъти през цялата седмица. Той също така използва супер сетове, където упражненията се извършват обратно-назад преди почивка, което повишава ефективността и влакове за издръжливост на мускулите.
Пример за тренировка за изграждане на сила ще бъде:
Ден 1 (горната част на тялото): Пейка за гръдния кош (пет сета, пет повторения); прегънат ред (пет сета, пет повторения) и издърпване на гърба; (три сета, осем повторения) и обратна криза за корема (три сета, осем повторения).
Ден 2 (долно тяло): Squat (шест сета, пет повторения); мъртъв лифт (шест сета, пет повторения); Швейцарски шумолене на крака (четири сета, шест повторения); (три сета, осем повторения).
Курс по бодибилдинг
Бодибилдърите знаят, че ключът към подобряването на определена част от тялото, подобно на оръжията, не е да се специализират в рутинни процедури, а да стават по-големи и по-силни през всички основни комбинирани движения. Според културиста Лий Хейуърд, те стимулират централната нервна система и имат прогресиращ мускулен ефект върху цялото тяло. Това рутинно, направено три пъти седмично, удря всички основни мускулни групи.
Ден 1: Плоска и наклонена пейка за гърдите (три комплекта, десет повторения); раменна преса и страничен страничен рейз за раменете (три сета, 15 повторения); лежаща френска преса и трицепс кабел надолу за трицепс (три комплекта, 15 повторения); натиснете нагоре за гръдния кош (три комплекта, макс.).
Ден 2: Deadlift за краката (три комплекта, 10 повторения); натискане на стрелката надолу и на гърба на гърба (три комплекта, 10 повторения); лицева дръжка за раменете (три комплекта, 10 повторения); мряна и дъмбел къдря (три комплекта, 10 повторения).
Ден 3: Клекове. разширение на крака и къдрица (три набора, 10 повторения); повишаване на телетата (три сета, 15 повторения); отпадане на пейката, изправяне на краката (три комплекта, макс.).
