Силните колената са от съществено значение за активно пребиваване и извършване на лесни функции, като например седене или клякане. Коленете ви се състоят от кости, хрущяли, сухожилия, мускули и сухожилия, но тези структури могат да отслабнат или да се наранят чрез инциденти, повтарящи се движения или състояния като артрит и затлъстяване. Някои упражнения могат да подсилят коленете и да подобрят функцията си. Обаче, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете план за упражнения и не забравяйте да се затоплите поне пет минути преди тренировка.
Modified Squat
Модифицираните клекове са укрепване на коляното, едно от Двадесетте Упражнения за Артрит Мениджмънт или тренировъчни тренировки, одобрени от Американското Ортопедично Дружество за Спортна Медицина. За да направите клякам, застанете пред един стол. Поставете краката си около ширината на бедрото, като пръстите на краката леко сочат. Пазете равномерно разпределеното ви тегло. Сгънете ръцете си над гърдите си и пазете раменете си назад. Спуснете се в клякам, сякаш сте на път да седнете на стола. Задръжте позицията за няколко секунди, след това се върнете в изправено положение. Направете два комплекта от около осем до 12 повторения. Почивайте за една минута между всеки набор.
Харесваш къдриците
Според Американската академия по ортопедични хирурги, трябва да почувствате това упражнение в задната част на бедрата си. Задръжте на стена, бюро или стол за баланс. Затегнете мускулите на корема. С левия си крак, залепен на пода, бавно повдигнете десния си крак, като приведете петата си към бедрата си, докато краят ви е около 45 градуса. Задръжте за три или пет секунди, а след това надолу. Извършете осем до 12 повторения и повторете с другия крак. Не заключвайте коляното на носещия ви крак, съветва ААОС. Тъй като краката и коленете ви стават по-силни, добавете леки тежести на глезените за повече ефект.
Разширение на коляното
Друго упражнение, което можете да опитате у дома, е разширение на коляното. Седнете на удобен стол с гърба и бедрата, които стоят на стола. Дръжте левия си крак на около 45 градуса и бавно повдигнете десния си крак от пода, докато десният крак е успореден на пода. Не заключвайте коленете си. Задръжте позицията за една или две секунди и след това бавно върнете крака си на пода. Направете два комплекта от 10 до 12 повторения за всеки крак. Почивайте за около 30 секунди между всеки комплект.
Единични крака спада
За да се справите с едно краче, застанете на вратата и я задръжте с двете си ръце. Направете малка крачка напред, така че ръцете ви са малко зад вас. Малко повдигнете десния си крак от пода и спускайте се на няколко сантиметра, докато държите левия си крак, закрепен за подкрепа. Не позволявайте на лявото коляно да изпъкне над пръстите на краката. Задръжте за три до пет секунди и след това бавно се върнете в нормална позиция. Направете осем до 10 повторения, след което превключете страни.
