Можете да използвате гликемичния индекс, за да създадете диета, която контролира нивата на кръвната захар и глада. За да намалите гликемичния индекс на храната, можете да промените начина, по който подготвяте храните и комбинациите от храни, които решите да ядете. Докато планирате вашата диета, не забравяйте, че гликемичният индекс обхваща само съдържанието на въглехидрати и неговите ефекти върху кръвната Ви захар, а не общата хранителна стойност на всяка храна.
Описание на гликемичния индекс
Гликемичният индекс измерва ефектите на храни, които имат въглехидрати върху нивата на кръвната Ви захар. Високо-гликемичните храни водят до стръмни шипове в кръвната Ви захар, докато ниско-гликемичните храни имат по-умерен ефект. Храните, съдържащи въглехидрати, имат стойност на гликемичния индекс, която сравнява техния ефект върху кръвната захар върху ефектите на контролната храна, като бял хляб или глюкоза, която има стойност 100. Диетите, които се състоят основно от ниско-гликемични храни, могат да ви помогнат контролирайте теглото си и намалете риска от диабет, както и сърдечни заболявания, според метаанализ от Американското общество за клинично хранене от 2008 година.
Изберете по-малко обработени формуляри
Изберете по-малко обработени форми на храни, тъй като обработката води до повишаване на гликемичния индекс. Прясният плод има по-нисък гликемичен индекс, отколкото сухите партньори и плодовия сок, а приготвянето на тестени изделия за по-малко време може да понижи гликемичния му индекс в сравнение с макароните, които се готвят по-дълго. Зърната са храни с високо съдържание на въглехидрати, но можете да намалите ефекта им върху нивата на кръвната Ви захар, като изберете цели зърна, вместо рафинирани зърна. Харвардският университет предлага избор на пълнозърнест хляб вместо рафиниран бял, кафяв ориз, вместо бели и трици, вместо царевични люспи.
Добавете влакна, мазнини и протеини
Диетичните фибри, мазнините и протеините забавят освобождаването на захарта в кръвта и помагат за понижаване на общия гликемичен индекс на храната с въглехидрати, според Калифорнийския университет в Лос Анджелис. Добавете нарязан авокадо, източник на здравословни мазнини, на бурцио с боб и кафяв ориз или накиснете ябълките във фъстъчено масло, което съдържа протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. За закуска консумирайте твърдо сварени яйчни белтъци, които са с високо съдържание на протеини, заедно с цялото ви зърно.
Съображенията
Институтът "Линус Паулинг" обяснява, че гликемичното натоварване на част от храната е продукт на грамовете въглехидрати в една порция храна и гликемичния индекс на тази храна. Храните с висок гликемичен индекс може да не са с високо гликемично натоварване, ако са сравнително ниски в въглехидратите и обратно. Ограничавайте размера на порциите си с високо гликемични храни, за да намалите гликемичния им ефект. Високите гликемични храни могат да бъдат по-подходящи в определени ситуации, обаче, например след тежка тренировка, когато тялото Ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества.
