Футболът е игра на сравнително кратки пиеси, някои от които отнемат само няколко секунди, за да завършат. С изключение на случаите, състезателите започват всяка пиеса от стартов старт, така че експлозивната сила е ключ към успеха. Експлозивната сила помага на приемниците да избухнат от линията на скърма и позволява на защитниците да отблъснат блокерите настрани, преди офанзивният играч да се противопостави на движението.
Плиометрични тренировки
Плиометричните упражнения са специално създадени, за да стимулират вашата експлозивна сила, затова заслужават място в тренировката на всеки футболен играч. Правете упражнения като скокове в кутии или дълбочини, скокове с един крак, препятствия за хълма и хвърляне на медицински топки. За да направите самостоятелна учебна програма за упражнения, изберете три до пет упражнения и направете общо 120 до 140 повторения. Извършете пулмометрични тренировки четири пъти седмично, но не тренирайте същите мускули в последователни дни. Ако направите скокове в един ден, например, можете да извършвате по-горно тяло на планетарната дейност на следващия ден.
Сила обучение
Извършването на стандартни съпротивителни упражнения, като клекове, мъртви лифтове и пейка, добавят сила, която може да ви помогне да изградите експлозивна сила. Разработвайте по-директни взривни сили, направете стандартните упражнения с бързи темпове или изпълнявайте дейности като кутии или отдолу-нагоре клякали, люлки на кетълблена и звездички, в които бързо се движите в различни посоки, докато държите гири. Извършвайте две до пет упражнения на тренировка, два или три дни всяка седмица, с поне един ден почивка между тренировки.
Бързи тренировки тренировки
За да подобрите способността си да променяте посоките си и да ускорявате експлозивно, изпълнявайте четири или пет тренировки за гъвкавост, като например въртене напред и назад между конусите, разположени в различни форми. Например, поставете четири конуса на квадрат, на 5 ярда отстояние. Продължете направо от първия конус към вторият, застанете отстрани отдясно до третия конус, застанете назад до четвъртия конус и след това се спуснете от ляво нагоре до първия конус. Правете тренировка два пъти седмично.
Хил обучение
Хил-ходенето е функционално упражнение, което изгражда сила на долната част на тялото. Спринт на кратък хълм - приблизително 50-ярко разстояние - възможно най-бързо, осем до 10 пъти. Завършете тренировката с две или три експлозивни, стартиращи на равна повърхност. Правете тренировка два или три пъти седмично, но не и в последователни дни.
