Получаването на размер и сила в краката ви не е лесна задача. Необходимо е правилно обучение, за да се увеличи наистина масата в мускулните групи, като задните части, бедрата и телетата.
За щастие е възможно да постигнете тази цел без твърде много оборудване или дори с фитнес. Опитайте някои удобни, но ефективни упражнения у дома, за да изградите мускулите в краката си.
За да изградите правилно здравина и насипно състояние в долната част на крака, изработете тази мускулна група два до три пъти седмично, като правите два до четири серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Ако не сте в състояние да поддържате правилната форма или да получите по-голяма болка при извършване на упражнение, не забравяйте да спрете, за да избегнете риска от нараняване.
1. Единична крака Седнете
Това просто упражнение ще ви накара да усетите изгарянето в мускулите на бедрата си, но това изисква само използването на стол.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Седнете на кухненски стол на коляното с краката си на земята. Разширете десния си крак пред вас и използвайте левия си крак, за да се изправите. Не използвайте ръцете и инерцията си, за да ви помогнем.
След това, като държите десния си крак на земята, бавно се спускате назад към стола, без да се насищате. След набор, повторете упражнението с левия си крак.
Петата повдига помощ за извайване на телесния мускул. Снимка: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Повдигнете петата
Петата повдига целта на вашият гастроценик, най-големия мускул в вашите телета.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете с петата на десния си крак, висящ от ръба на стъпалото и левия крак, държан във въздуха. Като държите парапет или бариера, спуснете дясната си пета към земята. Когато не можете да отидете по-нататък, обърнете се и се изкачете на дясната си пръсти. След като комплектът е завършен, направете комплект с левия си крак.
3. Стена на стената с едно краче
Стените клякам ви помагат да укрепите и изваяте четворчетата си, група от четири мускула в предната част на бедрото.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете с гръб към гладка стена и наведете бедрата и раменете си срещу нея. Краката ви трябва да са на около 12 до 16 инча. Вдигнете десния си крак от земята и бавно плъзнете тялото си по стената, докато лявото коляно направи ъгъл от 60 градуса. Поддържайте тази позиция за 10 секунди, след което я плъзнете отново.
Дълбочината на клек може да се увеличи, за да се добави към предизвикателството. Повторете упражнението на другия крак, след като завършите комплекта.
4. Мост с един крак
Единичните мостове на краката се съсредоточават върху изграждането на маса в задните части, като се насочва към мускула на глутей максимус.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на гърба с коленете си, наведени под ъгъл от 90 градуса, и с краката си на пода. Разтеглете левия си крак във въздуха пред себе си и вдигнете задника си от земята с десния крак. Дръжте гръбнака си прави и задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да се понижи отново. Извършете упражнението и на двата крака.
5. Пистолет Squat
Тази усъвършенствана техника на глуте и квадрат предизвиква силата и стабилността на долните крака.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете на десния си крак с левия си крак и с ръце, простиращи се във въздуха пред вас за баланс. Бавно сгънете коляното и слезте надолу, докато дясното бедро не е успоредно на земята. Не забравяйте да не държите дясното коляно отвъд края на пръстите на краката.
След задържане от 1 до 2 секунди се върнете в началната позиция. След като свършите с комплект, направете упражнението на своя противоположен крак.
Използването на съпротивителна лента за осигуряване на напрежение, докато изстрелвате крака, е чудесно упражнение за укрепване на глута Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Магарешки рик
Това странно звучащо упражнение е друг ефективен начин да активирате задните си мускули.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Влез в ръцете и коленете. Свържете единия край на съпротивата лента около десния си крак и задръжте другия край с ръцете си.
Започнете, като черпите в стомашните си мускули и след това разширете десния си крак във въздуха в задната част на вас, докато изправите коляното. Задръжте тази позиция за секунда или 2, преди да върнете крака под теб. Балансирайте упражнението, като го завършите с всеки крак.
