Хранителните препоръки на Американското министерство на земеделието и Института по медицина се основават на пол и възраст. Като 37-годишна жена, вашите хранителни нужди са различни от мъжете на вашата възраст и жените от други възрастови групи. Следвайки препоръките за Вашия специфичен пол и възрастова група, помагате да се уверите, че вашите хранителни нужди са удовлетворени.
Плодове и зеленчуци
Храненето на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания и да предотврати рака. Плодовете и зеленчуците също са добър източник на фибри, което може да намали риска от затлъстяване и диабет тип 2. Като 37-годишна жена, трябва да се стремите да получите около 1 1/2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. А една чаша порция зеленчуци може да се състои от една чаша варени или сурови зеленчуци, една чаша зеленчуков сок или две чаши сурови листни зеленчуци.
Зърна
Консумирането на пълнозърнести храни може да ви помогне да предотвратите запек, да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечни заболявания. Препоръките за зърно от USDA се основават на порции, еквивалентни на 1 унция. 1 oz. еквивалент на цялото зърно може да включва една чаша сухо зърно, една парче хляб или половин чаша варени зърнени храни, макаронени изделия или ориз. Трябва да получите 6 унции. от пълнозърнести храни всеки ден като 37-годишна жена, с 3 унции. от това, идващи директно от цели зърна.
протеин
Протеинът помага на организмите да изграждат кости, мускули, тъкани, кожа, хрущяли, ензими, витамини и хормони. Препоръките за приема на протеини от USDA също се основават на порции, еквивалентни на 1 унция. 1 oz. сервиране на домашни птици, месо или риба; 1 супена лъжица. от фъстъчено масло; 1/4 чаша сервиране на боб; 1 яйце; или 1/2 унция. сервиране на ядки или семена всеки се счита за 1 унция. еквивалент на протеин. Трябва да получите най-малко 5 унция. еквиваленти на протеин всеки ден.
мандра
Приемът на млечни продукти се свързва с добро здравословно състояние на костите, намален риск от сърдечно-съдови заболявания, понижаване на кръвното налягане и намален риск от остеопороза. Препоръката за мляко от USDA е една и съща за всички на възраст над 8 години, независимо от възрастта и пола. Всички хора на възраст над 8 години, включително 37-годишна жена, трябва да получат около три чаши млечни продукти на ден. Една чаша сервиране на млечни продукти може да включва една чаша кисело мляко, една чаша мляко, една чаша соево мляко, 1 1/2 унция. от естествено сирене или 2 унции. на обработено сирене.
Витамини и минерали
Въпреки че хранителните препоръки на USDA са предназначени да ви помогнат да задоволите нуждите си от хранене, трябва също така да наблюдавате цялостния ви прием на витамини и минерали. Препоръчаните модели прием, установени от Института по медицина, показват получите 700 мкг витамин А, 75 мг витамин С, 15 мкг на витамин D, 90 мкг на витамин К, 1,1 мг тиамин, 1.1 мг рибофлавин, 14 мг ниацин, 1.3 мг витамин В6, 400 мкг фолиева киселина, 2.4 мкг витамин в-12, 5 мг пантотенова киселина, 30 мкг от биотин и 425 мг на холин. В допълнение, също така трябва да получи най-малко 1000 мг калций, 25 мкг хром, 900 мкг от мед, 150 мкг йод, 18 мг желязо, 320 мг магнезий, 1.8 мг манган, 45 мкг от молибден, 700 mg фосфор, 8 mg цинк, 4700 mg калий, 1500 mg натрий и 2300 mg хлорид на ден.
Съображенията
Имайте предвид, че докато тези хранителни насоки обслужват нуждите на повечето 37-годишни жени, вашите специфични нужди може да варират. Вашият начин на живот, медицинско състояние и предишен хранителен прием може да ви накарат да се нуждаете от повече или по-малко от определени групи храни, витамини или минерали. Ако имате конкретни въпроси относно хранителния прием, говорете с лекар или диетолог.
